Tăng cân với protein và carbohydrate

Để tăng cân thành công, bạn buộc phải tăng lượng calo của bạn. tuy vậy, nếu bạn muốn biết làm thế nào để tăng cân thì ăn uống phải đi đôi với luyện tập thể dục để đạt đc cơ bắp nạc cao hơn mỡ. Carbohydrates là nguồn nguyên liệu chính của cơ thể và protein xây dựng, sửa chữa và duy trì khối lượng cơ bắp. kiếm tìm sự cân bằng giữa protein và carbohydrate có thể giúp bạn tăng cân mà ko làm tăng lượng mỡ trong cơ thể
Calories
Người phụ nữ cần khoảng 1.600 tới 2.400 calo thường ngày và nam giới cần khoảng 2.000 đến 3.000 calo thường ngày để quản lý một cân nặng thân thể  khỏe mạnh. Nhu cầu calo của bạn được tính chuẩn xác dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và duy trì cân nặng của bạn. Để đạt được khoảng 1 pound trọng lượng thân thể  mỗi tuần, tăng cường hấp thu nặng lượng hiện nay của bạn cần khoảng 500 calo mỗi ngày và thường trực thực hiện những bài tập nâng cao sức đề kháng như tập tạ, chống đẩy, tránh chạy cardio kết hợp với uống  sua tang can serious mass để giúp hoàn tất lượng calo thường ngày
Protein
Protein còn đc gọi là chất đạm là một phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ tăng cân, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng để tăng khối lượng cơ bắp. Viện Y học khuyến khích phụ nữ tiêu thụ ít nhất 46 gram và những người đàn ông ăn ít nhất 56 gram protein mỗi ngày; phụ nữ có thai và cho con bú cần ít nhất 71 gram protein từng ngày . Theo Viện Dinh Dưỡng và Chế Độ Ăn, khi bạn đang cố gắng để xây dựng cơ bắp của bạn đc yêu cầu protein 1,4-1,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 0,64-0,82 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. điều này có nghĩa là một người lớn tuổi 150-pound nên tiêu thụ 96-123 gram protein mỗi ngày và luyện tập để giúp xây dựng cơ bắp. đồ ăn giàu protein như thịt, hải sản, thịt gia cầm, trứng, các mặt hàng đậu nành, sữa whey ,sua serious mass , những loại hạt….
Tỷ lệ phần trăm Protein
Viện Dinh Dưỡng và Chế Độ Ăn thông báo rằng việc tiêu thụ 15-20 phần trăm của năng lượng ăn hàng ngày của bạn từ protein có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp để tăng cân. điều đó tương đương với tiêu thụ 94-125 gram protein từng ngày cho một chế độ ăn 2.500 calo, và 131-175 gram protein từng ngày cho một chế độ ăn 3.500 calo để giúp tăng cân. Một nghiên cứu đc xuất bản trong một ấn bản 2012 của ” Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ ” báo cáo rằng những người gia nhập nghiên cứu cho ăn tăng lượng calo, chế độ ăn uống tăng cân so với bình thường hoặc protein cao so với khẩu phần protein thấp. Protein thấp, bình thường và protein cao chế độ ăn uống sử dụng trong nghiên cứu này gồm có 5%, 15% và 25% calo từ protein
Nhu cầu carbohydrate
Carbohydrate chiếm tỷ lệ to nhất của chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục thường xuyên . Viện Y học khuyến cáo người lớn tiêu thụ ít nhất 130 gram carbohydrate mỗi ngày, và 45-65 phần trăm của năng lượng ăn vào mỗi ngày từ carbohydrates. điều đó có tức là bạn cần 281- 406 gram carbohydrate thường ngày khi tiêu thụ một chế độ ăn 2.500 calo, và 394-569 gram carbs thường ngày khi ăn 3.500 calo cho kế hoạc tăng cân nhanh chóng
Viện Dinh Dưỡng và Chế Độ Ăn, khi bạn thường xuyên tham gia tập luyện, bạn cần ít nhất 2,3-3,6 gram carbohydrate mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. mạnh mẽ, những loại thực phẩm có lượng carb cao bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, các loại đậu, sữa tăng cân serious mass và sữa chua.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s