Chế độ tập luyện của người hùng Captain America

Chắc hẳn khi xem Captain America hay The Avenger thì các quý cô đều thèm dỏ dãi thân hình của anh Cap, dưới đây tôi sẽ bật mí cho bạn chế độ luyện tập và chế độ dinh duong the hinh của anh chàng Chris Evans, người thả hồn vào anh Cap.

che do tap luyen cua captail 1

Nguyên bản Captain America trong Marvel comic là một gã cao 188 cm, nặng 100 kg. Mặc dù Cap trên phim ảnh thua nguyên bản cả cân ”xương lẫn thịt” nhưng với những chỉ số khá chính xác sau thì Chris Evans cũng không phải tay vừa:


Chris Evans
Cao: 184 cm
Nặng: 88 kg
Vòng ngực: 119 cm
Vòng eo: 81 cm

Người cường tráng nhưng nét mặt lại thư sinh, hai thứ hình như không khớp lại tạo thành sự đặc biệt, vẻ vỏ ngoài của Cap là bát phở nóng hổi đc bưng ra bình luận, nhai đi nhai lại mãi ko thôi.
Có lẽ tôi ko biết địa chỉ mua cái lồng hấp cơ thần diệu ấy ở đâu? Nhưng tôi có thể cung ứng giáo trình tập luyện của Captain America ngay bây giờ.


Bạn có thể thấy Cap chạy bền mấy chục dặm trong phim nhưng Cap ngoài đời không tập cardio như vậy . Cảnh chạy nhẩy khi đóng phim cũng đủ làm tim Cap đập thình thịch, lý do tất yếu để Cap tiết kiệm kcal cho mục tiêu tăng cân và ko muốn hao hụt nó cho bất cứ bài tập cardio nào khác.

Đây là giáo trình nặng kích thích tốc độ tăng cân, cơ. Bạn có 6 ngày tập trong một tuần với chu kỳ thay phiên .

SẴN SÀNG!


NGÀY MỘT: ngực & vai.

1. Đẩy vai với tạ đòn (Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
2. Đẩy ngực trên với tạ đòn & ghế nghiêng (Incline Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
3. Tập vai (Kettlebell Thruster) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
4. Đẩy ngực ngang với tạ đòn & ghế ngang (Incline Close-Grip Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
5. Chống đẩy cao tay (Incline Push-Up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
6. Đẩy vai kiểu military (Kneeling Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
7. Chống đẩy (Weighted Push-up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.

NGÀY HAI: bắp tay trước & bắp tay sau.


1. Tập bắp tay sau bằng trọng lượng cơ thể (Weighted Bench Dips) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
2. Bài tập One-Arm Kettlebell Row 3 hiệp, 8 lần/hiệp cho mối một bên.
3. Tập bắp tay trước với tạ đơn & ghế nghiêng (Incline Hammer Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
4. Tập bắp tay trước với cáp kéo (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
5. Tập bắp tay trước với ghế nghiêng (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
6. Cuốn bắp tay trước với tạ đòn thanh E-Z (EZ-Bar Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp

captainameri

NGÀY BA: chân & xô.


1. Squat (Barbell Squat) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
2. Bài tập Squat-To-Box-Jump 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
3. Bài tập Deadlift 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
4. Lên xà đơn (Chin-Up) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
5. Bài tập Kettlebell Swing 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
6. Bài tập Kettlebell Sumo Pull 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
7. Lên xà đơn (Pull-Ups) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.

NGÀY BỐN: ngực & vai.


1. Đẩy vai với tạ đòn (Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
2. Đẩy ngực trên với tạ đòn & ghế nghiêng (Incline Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
3. Tập vai (Kettlebell Thruster) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
4. Đẩy ngực ngang với tạ đòn & ghế ngang (Incline Close-Grip Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
5. Chống đẩy cao tay (Incline Push-Up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
6. Đẩy vai kiểu military (Kneeling Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp
7. Chống đẩy (Weighted Push-up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.

NGÀY NĂM: bắp tay trước & bắp tay sau.


1. Tập bắp tay sau bằng trọng lượng cơ thể (Weighted Bench Dips) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
2. Bài tập One-Arm Kettlebell Row 3 hiệp, 8 lần/hiệp cho mối một bên.
3. Tập bắp tay trước với tạ đơn & ghế nghiêng (Incline Hammer Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
4. Tập bắp tay trước với cáp kéo (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
5. Tập bắp tay trước với ghế nghiêng (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
6. Cuốn bắp tay trước với tạ đòn thanh E-Z (EZ-Bar Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.

che do tap luyen cua captail

NGÀY SÁU: chân & xô.


1. Squat (Barbell Squat) 2 hiệp, 10 lần/hiệp
2. Bài tập Squat-To-Box-Jump 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
3. Bài tập Deadlift 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
4. Lên xà đơn (Chin-Up) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
5. Bài tập Kettlebell Swing 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
6. Bài tập Kettlebell Sumo Pull 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
7. Lên xà đơn (Pull-Ups) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.

NGÀY BẢY: nghỉ.

Lưu ý : với những bài tập xà, hay các bài tập dùng sức nặng cơ thể, hãy treo thêm tạ để đảm bảo tăng khối lượng tạ hàng tuần.

Captain America ăn gì?

Đây là san sẻ của Chris Evans


Tôi đã sụt vài kí khi đóng The Avengers, vì thế tôi đã bulking càng sớm càng tốt, nạp thêm nhiều protein và bài tập tăng lên, nếu đúng biện pháp sự đổi thay rất rõ rệt, điều đó giúp tôi có thể đóng tiếp Captain“.


Công thức rất giản đơn là 2 gram protein cho một kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ những loại gà, tiếp đó tôi cảm thấy đam mê với các nguồn protein khác như bột và thịt nạc, cũng tốt thôi vì hầu như lúc nào tôi cũng thấy đói”.


Tôi thích ăn cháo, quả óc chó, nho khô, sữa chua Hy Lạp ít chất béo, một muỗng whey gold standard và chuối cho bữa ăn sáng, thường là một hoặc hai giờ trước khi tôi luyện tập . Và trong ngày thì tôi ăn rất nhiều protein từ cá và thịt”.


Sau đó, tôi muốn ăn món rau trộn với những nguồn protein, khá nhiều salad, các loại rau xanh. căn bản là một chế độ ăn uống giàu protein, nhưng cân bằng với những loại rau và trái cây và một số loại carb từ những thứ như gạo lức và cháo”.


Tôi sử dụng một chút của glutamine, whey gold standard ,các axit béo Omega- 9, Omega-3, Omega-6 và để đảm bảo rằng những khớp xương của tôi đã duy trì tốt – tôi cần nó vì làm việc ra đã rất tích cực”.

Tôi đoán rằng protein shake trong ngày chứa khoảng 30g protein 1 cốc, nhưng sau đó trước khi đi ngủ tôi sử dụng protein mà cốt yếu là casein , protein phân hủy chậm”.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s