Bài tập tạ cho cơ tay trước

Tăng cơ bắp tay là vấn đề không quá khó nếu bạn kiên trì tập luyện. Thử áp dụng 5 bài tập cuốn tạ phổ biến dưới đây để nhận thấy sự riêng biệt nhé!
Tập tạ là bài tập phổ biến được nhiều người chọn để luyện tập tăng cơ bắp. Với các tác động trực tiếp từ trọng lượng tạ phải nâng giúp những cơ duy trì tốt và phát triển nhanh hơn. Tuân thủ theo các nguyên tắc tập luyện tăng cơ bắp với 5 bài tập cuốn tạ dưới đây sẽ giúp bạn có đc cơ bắp tay săn chắc, mạnh mẽ và đặc biệt là rất thu hút sự chú ý của phái đẹp.

1. Đứng cuốn tạ đơn xen kẽ

4 bai tap ta hieu qua

Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai tay giữ tạ hai bên để buông thõng xuống dưới thân thể , ghi nhớ để lòng bàn tay hướng vào nhau.

Tiếp tới nâng quả tạ lên cao cho tới khi nó đạt đến chiều cao vai của bạn và từ từ hạ thấp nó xuống trở về vị trí cũ, sau đó tiếp tục thực hiện tương tự với tay còn lại.

Yêu cầu: Cố gắng ko để giật cơ thể khi nỗ lực nâng tạ để đem tới hiệu quả cao nhất.

2. Đứng cuốn tạ đôi

4 bai tap ta hieu qua 1

Vị trí bắt đầu gần giống với bài tập cuốn tạ đơn xen kẽ, đứng thẳng và giữ thẳng lưng hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình.

Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, đồng thời cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho đến khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ tại vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay. Từ từ chuyển thanh tạ quay lại vị trí khởi đầu trong khi hít vào.

Yêu cầu: Khi thực hiện động tác nâng tạ chỉ nên vận động cẳng tay. Lặp lại cho đến khi bạn đạt đc số lần yêu cầu.

3. Ngồi một tay cuốn tạ

4 bai tap ta hieu qua 3

Ngồi trên ghế phẳng với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.

Dùng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Tay nên duỗi ra và tạ đơn nên phía trên mặt đất

Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay vận động Tiếp tục chuyển động cho tới khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. ở vị trí trong cùng cần bảo đảm là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để bảo đảm siết cơ tốt hơn. Giữ tại vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.

Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Tránh vung tạ.

Yêu cầu: Cố gắng ko để giật thân thể  khi nâng tạ. Lặp lại động tác cho đến khi đạt đc số lần yêu cầu. tiếp đó chuyển sang tập tay trái.

4. Nằm ngiêng cuốn tạ

4 bai tap ta hieu qua 4

Ngồi xuống một băng ghế dự bị nghiêng và giữ một quả tạ tại mỗi tay xuống hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Nâng cao cả hai quả tạ cho tới khi đạt đến mức độ vai của bạn và hạ thấp chúng trở về xuống sau khi tạm dừng ngắn.

Yêu cầu: Tiếp tục chấp hành động tác tương tự trong nhiều lần và gắng sức không để giật thân thể , nỗ lực nâng tạ lên cao đến vai rồi mới trở về vị trí cũ.

Ngoài việc tâp luyện chăm chỉ thì bạn cần để ý đến chế độ dinh duong the hinh của mình, chế độ dinh dưỡng quyết định 80% thành công của bạn. Thể hinh không chỉ là bạn nâng được quả tạ bao nhiêu kg hay bạn đã đổ bao nhiêu giọt mồ hôi trong phòng tập ? Bạn còn phải lưu ý đến những thứ bạn đang ăn và uống, đấy là một môn khoa học về chế độ dưỡng chất và cơ thể . Khi bắt đầu đi tập gym bạn sẽ phải nghĩ tới mục tiêu tăng cơ của mình và khả năng hấp thụ của thân thể , bạn cần bổ sung những gì gì và cần bổ sung bao nhiêu, bạn cần kiêng những gì ?

Nhưng nói chung dinh duong the hinh vẫn có những chất căn bản bạn cần nạp vào cơ thể như protein, carb… Cùng một vài chất khác. Đặc biệt là protein, ngoài việc bổ sung chất này từ chế độ ăn uống, bạn nên bổ sung từ các loại thực phẩm tính năng như whey , loại protien hoàn toàn thiên nhiên và thuần khiết được chiết xuất từ sữa. Các mặt hàng của whey như whey 100 proteinvp2 whey protein và amino , cách sử dụng của mỗi loại bạn có thể tham khảo từ huấn luyện viên hoặc những website thể hình.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s