Tập luyện cho cơ cổ, quyến rũ hơn

Có lẽ dưới con mắt nhìn xôi thịt, tôi chưa thấy được nét đẹp hay sự quyến rũ của những cái cổ gầy mỏng manh dù cho đấy là ở phụ nữ hay đàn ông. Khi bạn tập trung nhìn từng phần của cơ thể, bạn sẽ chỉ thấy được nét đẹp của chúng nhưng nếu coi người đàn ông là một bức tượng, bạn sẽ thấy rõ ràng sự khác nhau khi phần cổ chênh lệch so với đầu và phần ngực. rất nhiều anh chàng chỉ chăm tập phần thân dưới đồ sộ lực lưỡng nhưng khi nhắc đến cổ, tôi chỉ thấy một củ khoai tây cắm một cành củi nhỏ xinh vào.

Đến đây, chắc hẳn sẽ có nhiều người tranh cãi rằng cổ mà to, phình ra bạnh ra ko có đẹp, mặc cổ áo cảm thấy bị thít khó chịu vân vân. Đúng, chúng tôi luôn tôn trọng cái cảm quan về vẻ đẹp ở phái mạnh của mỗi cá nhân, nhưng mỗi nét đẹp đều có một số đặc điểm chung và một cái cổ mạnh khỏe sẽ luôn là một điểm thu hút ko chỉ với phái yếu mà còn là điểm tôn lên sự tự tin ở phái mạnh.


1. Lying Face Down Plate Neck Resistance

 

bai tap cho co co

 

Bài tập với tạ và ghế phẳng với nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng gáy.


Bước 1: Nằm úp mặt, để thân thể  bạn thẳng trên ghế phẳng, vai vừa tầm qua khỏi ghế, Điểm tiếp xúc cuối của phần trên với ghế là ngực trên, Giữ một mức trọng lượng tạ phía sau đầu như hình trên.

 

Bước 2: Từ từ hạ thấp đầu của bạn trong khi hít vào.


Bước 3: Ngẩng đầu của bạn trở về vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Giữ trong một giây.


Lặp lại chu kỳ 15-12 lần mỗi hiệp. Hãy tập 3 hiệp.


Chú ý : Bạn có thể tập với bánh tạ nhỏ 2.5kg hoặc không có tạ đều được

2. Lying Face Up Plate Neck Resistance

 

bai tap cho co co


Bài tập với tạ và ghế phẳng có nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng cổ trước.


Bước 1: Nằm ngửa, để thân thể  bạn thẳng trên ghế phẳng, vai vừa tầm qua khỏi ghế. Giữ một mức trọng lượng tạ phía trước đầu như hình trên.

 

Bước 2: Từ từ hạ đầu của bạn trong khi hít vào.


Bước 3: Ngẩng đầu của bạn quay lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Giữ trong một giây.


Lặp lại chu kỳ 15-12 lần mỗi hiệp. Hãy tập 3 hiệp.


3. Sometric Neck Exercise – Sides – Bài tập cơ cổ ko dụng cụ với nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng cổ bên.

bai tap cho co co

 

Bước 1: Đứng thẳng 2 chân bằng vai với đầu và cổ tại vị trí sinh lý bình thường, đặt tay trái ở phía bên trái đầu của bạn như hình trên.

 

Bước 2: Bây giờ nhẹ nhàng đẩy nghiêng đầu về trái đồng thời phối hợp lực chống lại của tay trái sao cho cổ bạn vẫn giữ ở vị trí ban đầu. khởi đầu với lực nhẹ và tăng dần, thở đều.

 

Bước 3: Giữ và tăng dần lực tác động trong khoảng 5-10 giây, sau đó đổi sang tư thế đối ngược với tay phải như hình 2 và tiếp tục thực hiện bài tập.Hãy thực hiện 10 lần với bài tập này (tổng cộng cả 2 bên phải trái).


Một yếu tố tối quan trọng nữa, các bạn phải tập cơ cầu vai – cơ thang. Nhóm cơ này tác động lớn tới hình thể cổ.

4. Barbell Shrug – Bài tập nhún vai với tạ đòn ngang. Nhóm cơ tác động chính: cơ cầu vai – cơ thang

Cá nhân tôi ko hiểu sao nhiều người lại có thể bỏ bài tập này ra khỏi chương trình tập luyện của họ, điều này không những làm vai họ rất bé và không phù hợp nếu ngực và bắp tay họ to.

 

Bước 1: Lắp khối lượng tạ phù hợp. Vị trí khởi động: đứng thẳng, chân ngang vai, giữ tạ đòn tại phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Tay bạn nên hơi rộng hơn vai.

 

Bước 2: Nâng vai cao cho đến khi gần chạm tai, trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên trong một giây. Chú ý: Cánh tay duỗi thẳng mọi lúc. Không dùng cơ bắp tay để nâng tạ. Chỉ dùng vai cho vận động lên, xuống.

 

Bước 3. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào và lặp lại động tác theo chu kỳ.


Thực hiện 3 hiệp với 15-12 lần/ một hiệp cùng số lượng tạ tăng dần.


5. Standing Dumbbell Upright Row.

 

bai tap cho co co


Bài tập cùng tạ đơn với nhóm cơ tác động chính: cơ cầu vai – cơ thang:


Bước 1: vị trí bắt đầu: nắm tạ đôi với lòng bàn tay hướng về trước, hơi hẹp hơn vai. Tạ đôi đặt phía trên đùi của bạn. Cánh tay để thẳng, hơi cong ở khuỷu tay, lưng thẳng.

 

Bước 2: nâng tạ lên gần chạm cằm trong khi thở ra. Tạ luôn ở gần thân thể  khi đưa lên, sử dụng khuỷu tay để đưa. Chú ý: Khuỷu tay của bạn được sử dụng để đưa tạ lên. Khi bạn nhấc tạ lên, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay, giữ thân cố định. Dừng một giây ở vị trí trong cùng .


Bước 3: hạ tạ từ từ xuống vị trí khởi đầu trong khi hít vào. Sau đó lặp lại động tác theo chu kỳ.

 

Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.


Thực hiện 3 hiệp với 15-12 lần/ một hiệp cùng số lượng tạ tăng dần.


Bài tập này có thể chấp hành với một thanh ngang e-z gắn tạ hay thanh ngang gắn với cáp treo.

Cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng sau những giờ tập, bạn chú ý tập luyện chỉ chiếm 20% thành quả, còn 80% còn lại là do những thứ bạn nạp vào thân thể  . Điều tối cần thiết mà hầu hết những người tập thể hình đều biết, chính là phải bổ sung protein, bạn muốn cơ cổ của mình phát triển thì hãy uống sua protein đi. Trên thị trường có hai loại whey protein đc nhiều chiến binh cơ bắp sử dụng là whey 100 protein vp2 whey protein . Đây là hai loại sữa protein có thành phần protein tốt nhất, chất béo hầu như bằng không . Hãy cũng luyện tập và ăn uống để có một cái cổ quyến rũ.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s