Cách ăn kiêng hiệu quả cho người tập thể hình – Ketogenic Diet

Ketogenic Diet là gì và duy trì thế nào

whey protein

Bạn sẽ nói gì nếu tôi nói với bạn là bạn có thể tăng thêm năng lượng bằng cách đổi thay phương pháp ăn kiêng của bạn? Còn việc giảm cân và tăng cơ cùng một thời điểm thì sao? Bạn có muốn ăn đồ ăn được coi là bị cấm kỵ hay ko ? Bạn biết đấy… Những thức ăn ngon, với fat (mỡ) rất là tuyệt.

Chúng tôi đang nói đến ketogenic diet (hay ngắn gọn là keto). rất nhiều cuốn sách đã viết về chủ đề giảm cân, tăng cơ nhưng thế giới vẫn chưa hiểu hết về giá trị của giải pháp ăn kiêng này. Tôi thường nghe về các lời bình luận tương tự nhau như: “Anh bạn, giải pháp ăn kiêng này là không tốt với anh.” “Anh sẽ có lượng cholesterol cao và có lẽ sẽ bị bệnh tim.” Những lời này tới từ đâu?. Chúng tới từ thiếu kiến thức ! đa số chúng ta đều sợ những thứ mà chúng ta ko biết, vì vậy chúng tôi ở đây để soi vài tia ánh sáng về chủ đề này và hy vọng để lại trong bạn sự hiểu biết hơn về giải pháp ăn kiêng này.

Fitnessman và tôi (Dorian Kent) đã thống nhất đã đến lúc phải “truyền đạt” cho một số bạn về lợi ích và sự dễ dàng của giải pháp ăn kiêng này. Đây là lần đầu tiên mà chúng tôi cùng viết một bài báo với nhau, nó nên tạo nên sự ghi nhớ ! Fitnessman có kiến thức cao về Ketogenic diet. Anh đã tốt nghiệp đại học về dưỡng chất và là một trong những người đóng góp quan trọng trên diễn đàn bodybuilding.com. Khi Fitnessman nói chúng ta dừng lại và lắng tai ! Bây giờ, tiếp tục với bài viết.
Vấn đề tại đâu

Vấn đề phổ biến hiện tại là chúng ta ăn gì. Người hiện đại thường ăn quá nhiều thức ăn chế biến đến mức nó trở nên có tác dụng xấu. Nhiều năm về trước, loài người ăn thịt! Đó đấy là chế độ ăn kiêng của họ. Họ thường săn thú hoang để lấy thịt ăn. không có lúa mì, đường tinh chế, hay ko có msg để làm họ quan tâm tới.

Lợi ích

Trước tiên hãy bàn tới một số khía cạnh trong số rất nhiều khía cạnh của việc sử dụng phương pháp keto diet. Fitnessman và tôi sẽ bàn về một số khía cạnh mà chúng tôi thấy đáng chú ý nhất.

Tăng tốc giảm béo
Tăng năng lượng
Giảm đói khi cutting

Tôi nghĩ rằng có thể viết khá nhiều về keto diet, nhưng trong bài viết này chúng ta sẽ chỉ bàn về một vài thứ. Và như Fitnessman nói, “Chúng ta nên ráng sức viết bài báo này một cách dễ hiểu với mọi người.”
Nguyên lý cơ bản của giảm mỡ bằng phương pháp Keto Diet

Mục đích của keto diet là ép cơ thể của bạn vào trạng thái bị khô cạn glycogen và giữ trạng thái ketosis (đốt cháy mỡ để lấy năng lượng). Để đạt được điều này bạn cần tăng lượng fat ăn vào và giảm lượng carb đến mức thấp nhất.

Trong chế độ ăn kiêng dựa theo carb, carb đc chuyển hóa thành glucose và cơ thể dùng nó làm nguồn năng lượng chủ yếu. Glucose không được dùng cho năng lượng được chuyển hóa thành glycogen và dự trữ ở gan cho tương lai. Khi các kho dự trự bị đầy, chúng bị “tràn ra”, và phần dư thừa đc giữ lại dưới dạng chất béo hay mỡ, cái mà chúng ta đều rất quen thuộc. lý do bạn béo trong chế độ ăn kiêng dựa vào carb không do ăn mỡ, mà là do lượng carb dư thừa. “Nhưng vì sao tôi không ăn nhiều đồ ăn mà vẫn béo.” Điều này do sự kháng lại insulin. Bạn có lẽ thấy ngạc nhiên về số lượng người đang ở ngưỡng cửa bệnh tiểu đường. Bạn nhìn thấy bao nhiêu người béo phì? Hãy hỏi một số người trong số họ xem họ ăn gì và ăn bao nhiêu. Tôi cá là bạn sẽ thấy ngạc nhiên với những câu đáp lại . Tôi thấy hầu hết mọi người vật lộn với cân nặng vì sự kháng lại insulin này, đặc biệt là cùng với những người có tuổi.

Một yếu tố đáng nên nhớ là bạn có thể khống chế đc vấn đề về insulin với phương pháp ăn kiêng này. Chúng ta đang đối mặt với rất nhiều vấn đề về carb, đặc biệt là tiểu đường, tim mạch và, huyết áp cao, điều này phần lớn là do insulin quá cao. Trong 10 tới 15 năm qua, những nhà khoa học đã nhận thấy rằng quá trình rối loạn chuyển hóa thường xảy ra cùng béo phì, điều này tạo ra bởi sự kháng lại insulin. Insulin là một hóc môn tăng và giảm cùng với thức ăn mà chúng ta ăn. Insulin nên được cân chỉnh theo hướng có lợi .

Tăng năng lượng

Bạn có tin nó hay không, glucose ko phải là nguồn năng lượng cơ thể ưa thích. Chúng ta thường nói đến đến carb. Vấn đề là carb không hiệu quả và ko đốt cháy sạch. Bạn có thể so sánh nó với cái xe máy của bạn. Bạn có bỏ xăng kém chất lượng vào xe khi bạn cần một loại xăng có chất lượng cao hơn hay không ? Điều gì sẽ xảy ra? Van bẩn, khói, âm thanh lọc cọc, công suất giảm. thân thể  của bạn cũng vậy. Sau vài ngày giảm lượng carb, những trường hợp tham gia nghiên cứu thực tiễn của Fitnessman đã cho biết năng lượng ra tăng . Với năng lượng dinh dưỡng đậm đặc trong một gam fat còn gì để nghi ngờ nữa.?

Dạng fatty axit tự do là nguồn năng lượng được thân thể  ưa chuộng hơn. Nhưng với các chế độ ăn kiêng sử dụng carb, thân thể  ít có dịp sử dụng chúng, vì glucose không những là nguồn có sẵn hơn mà còn dễ dàng sử dụng . cơ thể sẽ dùng giải pháp dễ nhất và biện pháp đó không phải lúc nào cũng là biện pháp tốt nhất . Nó rất đơn giản . Nếu chúng ta cho thân thể  ăn carb, nó sẽ dùng carb. Nếu chúng ta cho nó ăn fat, chúng sẽ sử dụng fat. Thực ra nó sử dụng ít năng lượng để đốt cháy carb hơn (4 calo/1 gam), thay vì 9 calo / gam cho fat. vì thế trừ khi cơ thể bắt buộc phải dùng nguồn fat dự trữ, nó sẽ không dùng .

Giảm đói khi cutting

Nó khá giản đơn . Fat có độ đậm đặc dinh dưỡng nhiều hơn carb. Fat mất nhiều thời gian để tiêu hóa và do đó nó tạo cảm giác no dài hơn. Khi bạn cho cơ thể ăn fat nó nói với bạn là nó rất vui và bằng lòng .

Khi bạn ăn một bữa ăn chủ yếu dùng carb, bạn sẽ cảm thấy đói một thời gian tiếp đó . Ban có thể so sánh với câu nói “Giống như ăn bữa ăn nhanh trung quốc, một giờ sau bạn đã cảm thấy đói.” Tăng vọt insulin có một số ảnh hưởng. Nó tăng kiệt sức và tạo cho bạn cảm giác đói tiếp đó . Bạn đã từng nhìn ra là sau khi ăn một bát mì ý to, bạn cảm thấy mệt ngay sau đó ? Và ngay một giờ sau bạn lại cảm thấy muốn ăn tiếp? điều này thường thấy ở chế độ ăn kiêng dựa trên carb. hầu hết liên quan tới cùng một vấn đề: insulin. Để xác định hơn, nó là rối loạn hóa học mà chúng ta gọi là hyper-insulinism. lý do của nó là lượng đường và carb giản đơn chúng ta ăn mỗi ngày . Thêm một lần nữa, loài người không được sinh ra để ăn đường và thức ăn chế biến chúng ta ăn ngày nay, và theo ý kiến của những tác giả, đó đấy là những cái đầu độc chúng ta từ từ.

Bạn có nhớ lần cuối cùng bạn ăn kiêng. Nhớ rằng bạn dường như lúc nào cũng thấy đói, và cảm thấy rất khó chịu. Bao nhiêu lần bạn muốn hoàn thành một chế độ ăn kiêng và tiếp tục ăn thoải mái . Tôi chắc rằng hầu hết chúng tôi đã từng trải qua điều này . Đây là lúc mà phương pháp ăn kiêng này giúp bạn. Hãy nghĩ về nó… thức ăn fat giúp bạn giảm cơn thèm. Đầy lôi cuối, phải không ?

Bây giờ có lẽ bạn sẽ hỏi “Tôi phải làm gì để có nguồn năng lượng mà các anh nói đến ?” “Tôi cần ăn loại đồ ăn nào?” “Tôi cần tập gì để tối ưu phương án ăn kiêng này?” Đây là điều mà chúng tôi bàn luận trong bài viết này.

Không may là, không phải ai cũng có thể ăn bất cứ mọi thứ mà không sao cả. một vài người trong chúng ta trở lên béo phì. vì sao ? Có thể có nhiều yếu tố nhưng yếu tố số một là ăn sai thức ăn và tỉ lệ.

Khi tuổi chúng ta gia tăng, các bước chuyển hóa chất chậm đi, mỡ dễ tích lại trên thân thể  hơn. Chúng ta sẽ nhận ra sớm là những thức ăn mà chúng ta ăn lúc trước bây giờ lại khiến chúng ta tăng cân. Và chúng ta sẽ nhìn ra là chúng ta không luyện tập được do quá mệt mỏi, thậm chí là không đi và đứng đc . Chúng ta nhận thấy là chúng ta cần sử dụng thuốc để giúp chúng ta qua ngày. Nhưng thuốc chỉ giúp chúng ta tạm thời và rồi chúng ta lại tiếp tục thấy mình vô dụng. ko biết tại sao tất cả các điều này đang xảy ra, chúng ta tiếp tục (hay tôi nên nói là gắng sức tiếp tục) cuộc sống của mình. Chúng ta thường tìm cách để tăng các bước chuyển hóa chất và giảm lượng mỡ thừa treo lủng lẳng ở thắt lưng, nhưng chúng ta thường thất bại trong cuộc tra cứu này.

Đa số trong mọi tình huống, nó là bởi vì chúng ta không được cảnh báo trước về tác dụng của ăn kiêng, thí dụ như tháp thức ăn kim tự tháp đc USDA đưa ra . Bao nhiêu người đã theo biện pháp này và rồi chỉ để nhận thấy rằng nó ko có lợi ích ? Hay bao nhiêu người đã từng được nói rằng chìa khóa cho dưỡng chất hợp lý là trộn đều fat (chất béo), carbs và một lượng nhỏ protein trong mỗi bữa ăn.

Bạn đã từng hỏi tại sao những người giảm béo sẽ thất bại chưa? Họ không tạo điều kiện cho cơ thể giảm cân vĩnh viễn. Họ theo những biện pháp ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm 5kg tuần đầu, 2-3 kg tuần tiếp theo . điều này thật là tuyệt, thế nhưng, do thiếu calo trong quá trình ăn kiêng (ăn cà rốt hay uống Slim Fast trong quá trình này), sau khi chương trình ăn kiêng hoàn thành, mỡ lại tiếp tục tăng lên. đối với tôi, pha trộn đều giữa carb và fat là BIG NO. vì sao vậy?

Khi ăn fats và với nhiều carb, fat sẽ đi vào mô tế bào chứa mỡ. điều này là cái tạo nên mỡ tích lại trong cơ thể . Và theo ý kiến riêng của tôi đó là vấn đề cho những người béo phì. Họ thực sự ko biết cách ăn nào là hợp lý và ăn khoai tây chiên (carb và mỡ) ko phải là con đường đúng. thức ăn là một loại thuốc mạnh nhất, nó có thể tạo nên bạn hay phá vỡ bạn. tất cả đều tùy vào bạn. Thậm chí những bodybuilders dường như mắc cùng phải một lỗi lầm trong chế độ ăn kiêng của họ. Tôi đã từng nhìn thấy nhiều người luyện tập thử cutting bằng phương án ăn kiêng cân bằng carb, protein và fat. thành quả là họ chỉ đứng lại, mà ko giảm mỡ. Họ nói rằng bạn phải ăn carb và fats. Hừm… Vừa đúng vừa ko đúng.

Nếu đúng lúc, vâng, mọi thứ đều cần đúng lúc. Khi mà chúng ta còn trẻ, nó dường như tất cả mọi thứ mà chúng ta ăn chui ra khỏi cơ thể, và chúng ta ko tăng một tẹo cân năng nào mặc dù ăn những đồ ăn vớ vẩn. cha mẹ tôi thường hỏi rằng có phải tôi có cái bụng rỗng hay không, vì tôi lúc nào cũng ăn, tôi ăn mọi thứ mà tôi muốn ăn. Và thời gian trôi đi, tôi đã nhìn ra là không thể tiếp tục phong cách sống ăn tất cả mọi thứ mà tôi nhìn thấy đc. Đã tới lúc phải đổi thay . Chúng ta hãy cùng xem xét phương pháp này cho cutting và bulking (tăng cơ) cho bodybuilders (ketogenic diet).

Cutting

Khi cutting để giảm lượng mỡ tích trữ. Fitnessman khuyên nên ăn khoảng 20 calo trong đó có chứa 2 gam protein trên 1 kg cân nặng thân thể .

Chúng ta sẽ sử dụng một người nặng 90kg làm ví dụ . Một người nặng 90kg nên tiêu thụ khoảng 2000 calo   hàng ngày. Trong đó có khoảng 800 calo từ 200 gam protein, 200 calo từ 50 gam carb và 999 calo từ 111 gam mỡ.

Fitnessman cảm thấy rằng đây là phương pháp tốt, không phải chỉ vì nó tốt với anh, mà anh thấy nó tốt với các người khác nữa. Trong khi theo ketogenic diet anh cảm thấy 2 gam protein / 1 kg cơ thể là cách hữu hiệu để bảo đảm giữ cơ trong khi cutting. Và đó có ý nghĩa là khoảng 800 calo protein trong 6 bữa ăn.

Fitnessman thấy rằng carb ăn vào nên tại khoảng 50 gam từng ngày cho người nặng 90kg. Chia đều cho mỗi bữa ăn, và nó vào khoảng 200 calo carb. theo quan điểm riêng của tôi, vì đây là điều tốt cho tôi, tôi ăn khoảng 30 gam carb một ngày và ăn tất cả trong một bữa ăn. Tôi ko ăn fat trong bữa ăn này. Bữa ăn sáng của tôi gồm có chỉ có carb và protein. Tôi ăn nó vào lúc buổi sáng khi mà hóc môn ở mức cao nhất. Nó hình như giúp tôi sữa chữa và giảm mỡ nhanh hơn. tuy vậy, đây là cái mà bạn cần thí nghiệm trên chính bản thân mình. Đừng sử dụng carb đơn giản, mặc dù theo ý kiến riêng của tôi carb đơn giản và phức hợp không khác nhau nhau nhiều.

Về vấn đề fat, có một tin tốt là: Ăn bất cứ loại nào mà bạn muốn ăn. Ăn khoảng 111 gam mỡ, tương đương với 999 calo.

Thức uống sau buổi tập nên gồm có 30 gam sua protein và khoảng 30 gam nước trái cây. Cái này sẽ được sử dụng lập tức bởi thân thể  để phục hồi lượng glycogen dự trữ bị mất trong cơ thể . sữa protein là loại protein được hấp thụ nhanh hơn hầu hết mọi loại khác. Cái đổi thay cùng với phương pháp ăn kiêng này là mức năng lượng. Nếu một người đang có mức năng lượng thấp, họ cần ăn thêm fat. Nếu quy trình phục hồi tại mức thấp thì cần ăn thêm fat và protein. quy trình chuyển hóa chất trong thân thể  của mỗi người là khác biệt, thậm chí khi cutting, một số người có thể ăn calo nhiều hơn những người khác. Vậy hãy để thân thể  của bạn hướng dẫn mức chuẩn xác cho bạn.
Đồ ăn nào?

Ăn loại thức ăn nào là phần dễ dàng :

Tất cả những loại bơ béo
Tất cả các loại thịt

Nuts (hạt có vỏ cứng)
Lòng đỏ trứng và nguyên quả
Dầu cá
Dầu thực vật nguyên chất (đừng nấu vì thuộc tính sẽ biến đổi )
Hạt lanh

Chỉ cần chú ý rà soát lượng carb khi bạn đi shopping.

Rau cũng là một nguồn tuyệt với cho carb và giúp hệ thống tiêu hóa duy trì hiệu quả. Chúng tôi khuyên nên ăn nhiều rau có xơ, có khá nhiều thứ để chọn lựa . Bạn chỉ cần tự tìm tòi hoặc xem trên internet. Đây là một số loại rau củ cùng với lượng calo trong chúng.

Có khoảng 10 gam carb mỗi khẩu phần
Đơn vị: 1 chén/bát có thể chứa khoảng 240ml nước.

Măng tây 20 mầm
Đậu đen nửa chén
Bông cải xanh sống ko giới hạn
Cải Brussel 11 búp
Cần tây không giới hạn
Dưa chuột 1 chén
Rau diếp quăn 4 chén
Cà rốt 2 củ cỡ trung
Đậu xanh 1 chén
Xà lách giòn không giới hạn
Nấm ko giới hạn

Đây chỉ là một vài ví dụ, chắc phải mất cả ngày hoặc hơn để đánh máy hết tất cả . Tôi khuyên bạn nên chọn internet để biết được thành phần carb và calo trong thức ăn .

“Tôi đã có một số khách hàng bỏ ketogenic cutting diet, không phải vì họ không giảm mỡ mà là vì họ tăng cân. Họ khó có thể hiểu rằng họ đang phân phối cho cơ thể cái mà nó cần. Vì cơ bắp của họ cũng có phản ứng và làm cho họ tăng cân. Một anh bạn đã tăng 5 cân trong vòng 6 tuần và giảm vòng bụng 5 cm, nhưng anh ta vẫn cho là chương trình ăn kiêng này ko có tác dụng” Đó là điều mà Fitnessman nhìn ra ở một số khách hàng. Với một chế độ dưỡng chất hợp lý, thân thể  của bạn sẽ hưởng ứng lại và làm theo điều mà bạn muốn nó làm.

Ko còn các lời bào chữa như “Tôi quá già để có thể giảm cân”. phương án giảm cân đã được giản đơn hóa và cũng thơm ngon . Có một phương pháp nào để chấp nhận bạn ăn những đồ ăn trên?

Đây ko phải là quá trình xảy ra nhanh nhạy . Tôi nghe khá nhiều người phàn nàn là quá trình giảm cân của họ xảy ra quá chậm. Hay là họ không thấy giảm cân. Hãy tự giúp ích bản thân bằng cách quẳng cái cân đi. Bạn chỉ nên giảm khoảng 0.5 tới 1 kg một tuần bằng phương án này. đa số là từ mỡ. Nếu bạn mất nhiều hơn thì có lẽ nó là từ cơ. Nếu cân nặng không thay đổi có lẽ bạn đang tăng cơ nên đừng lo ngại về nó.

Nên chọn gương làm người dẫn đường cho bạn. Tôi đã từng cân trong quá khứ và chỉ để nhận thấy rằng tôi không hề giảm cân. Tôi nhận ra tại sao, tôi trở lên to hơn và săn chắc, rõ nét hơn, đấy là cái mà tất cả chúng ta đều muốn. một vài người sẽ phàn nàn là họ chỉ giảm 3kg trong tuần đầu và tiếp theo giảm cân không nhanh nữa. điều đó do ảnh hưởng lợi tiểu mà phương pháp ăn kiêng này có trong thân thể  . Giảm nhanh trong tuần đầu và chậm về sau là do thân thể  mất nước và không có gì phải lo lắng cả. Chỉ cần bảo đảm là bạn uống đủ nước để bù vào.

Trong khi ăn kiêng theo ketogenic diet, có một vài loại vitamin và khoáng chất tôi khuyên nên chọn . Tôi ưa thích a-xit folic vì nó giúp cho giữ homocysteine ở mức thấp. Tôi còn dùng B-complex và một loại multi vitamin tốt. Nicacin và vitamin E và C cũng giúp ích cho bạn. Rất nhiều người sử dụng cùng với một loại trợ giúp testosterone để giữ testosterone ở mức cực đại. Nó sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cường quá trình thi công cơ bắp.

Cùng với những người còn nghi ngờ, tôi chỉ có thể nói rằng: bạn hãy thử nó. Bạn có thể mất cái gì? Mỡ? Hãy thử nó một cách nghiêm túc trước khi bạn vất nó vào sọt rác. Thường thì sau vài tuần bạn sẽ nhận ra sự riêng biệt .

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s