Cách tập bắp chân hiệu quả

Hãy chia tay với cặp bắp chuối / bắp chân cẳng gà và chào mừng đôi bắp chuối săn chắc mới.

whey 100 protein

 

Nếu cơ bắp chân của bạn khó phát triển, đã đến lúc phải tập luyện những nhóm cơ mà bạn không thấy, nhưng nhóm cơ mà bạn quên và ko để ý.

Có phải bạn cũng cảm thấy rất bực mình với những phần thân thể  dường như không bao giờ thúc đẩy .

whey 100 protein

 

Có lẽ bạn không nghĩ đến, nhưng bạn có thể cải thiện một phần thân thể  bằng cách tập luyện những phần cơ sâu mà bạn không nhìn thấy. những phần này là những phần cơ giúp cho toàn bộ cơ nổi trội hơn.

Nhóm cơ mà chúng ta quan tâm trong bài này là soleus (cơ dép – như trong hình).

Cơ soleus dày và khoảng trên 80% là sơi cơ loại I, hay cơ chậm. Loại cơ này có vận tốc co chậm và khả năng căng thấp, vì vậy không nên tập luyện quá nặng.

Bạn có lẽ biết điều đó, nhưng ko hiểu rằng khoảng 60% bắp chân của bạn từ cơ này.

Bài tập Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân tập trung vào nhóm cơ gastrocnemius và bài tập Seated Calf Raise Ngồi nhón chân nhấn mạnh vào nhóm cơ soleus cao hơn .

Chú ý : Nếu không có máy tập bạn có thể thay thế bằng tạ.

Seated calf raise là một bài tập rất căn bản nhưng tôi lại thấy rất nhiều người thực hiện sai. trước tiên: Đặt đệm trên đùi, ở đầu gối. ko nên đặt quá cao hoặc quá thấp.

Bạn nên nhắm vào tăng mức tạ mỗi buổi tập.

Giữ thân trên cố định trong bài tập seated calf raise; đừng vung tay. tập hợp vào nhấc gót cao tới mức có thể trong khi cảm giác căng tại mông.
Chương trình tập cơ bắp chân trong 4 phút

Một cách tập cho bài tập seated calf raise là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bạn cũng cần đạt đc những kết quả tuyệt vời từ dropsets, trong dạng tập này bạn kết thúc một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà ko nghỉ. những dạng tập này có tác dụng, nhưng tôi muốn bạn thử một dạng tập khác. Tin tôi, nó không mất thời gian .

Mục đích của phương án tập này là thực hiện 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ nhiều nhất bạn có thể nâng 20 lần.

whey 100 protein


Nó hoạt động như thế này. dùng máy tập (hoặc tạ đôi) với mức tạ bạn vẫn dùng để thực hiện 20 lần/hiệp. khởi đầu hiệp và nhấc tạ tới số lần có thể. Khi thất bại, nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục cho tới khi bạn ko thể thực hiện được lần khác. Tiếp tục cho đến khi bạn kết thúc 75 lần.

Bạn có lẽ chỉ chấp hành được vài lần càng về cuối. ko sao cả, đó chính là mục đích của chương trình. Tiếp tục nó cho đến khi 75 lần được kết thúc. Bạn mất không nhiều hơn 4 phút để chấp hành cả hiệp. thực hiện chương trình tập này vào cuối buổi tập chân sau mỗi 5 ngày, thêm 5 lần mỗi buổi.

Sau một tháng, cơ bắp chân bạn sẽ to đáng kể. Cần đảm bảo biến đổi chương trình tại lúc đó. quay lại tập một dạng bài tập straight legged calf raises nào đấy, và bạn có thể tăng thêm cơ vào phần tăng trưởng cơ bắp chân mới.

Chương trình bao gồm 6 buổi tập seated calf raise với số lần như sau:

Buổi tập   Lần
1                75 lần
2               80 lần

3               85 lần

4               90 lần
5               95 lần

6              100 lần

 

Để tăng hiệu quả luyện tập và để tăng cân cho các bài tập như vậy này bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm trợ giúp . Giúp tăng cường protein và fat nếu bạn đang gầy. Nếu bạn đã có đủ cân nặng nên bổ sung whey 100 protein để phát triển cơ bắp, nếu bạn không đủ cân nặng cần thiết nên bổ sung thêm sữa tăng cân serious mass. Cả whey 100 protein sua tang can serious mass  đều đc chiết xuất từ sữa, hoàn toàn thuần khiết và an toàn cho cơ thể.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s