Creatine và những lợi ích cho người tập thể hình

Creatine là một dinh dưỡng tự nhiên trong thân thể  chúng ta. Nó gồm có 3 loại amino 2222 ; arginine, glycine và methionine. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ, giúp vận động, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh. vận động cơ bắp khởi điểm được cung cấp năng lượng bởi ATP (adenosine-triphosphate).

CREATINE

Chỉ có đủ ATP để cung cấp năng lượng cho khoảng 10 giây. Để hệ thống năng lượng này tiếp tục, cần có thêm ATP. Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và do đó tái sinh ATP. Tăng lượng creatine phosphate giúp tăng vận tốc cơ thể cung ứng ATP.

Điều đó làm tăng khả năng, hiệu quả hoạt động cho cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy creatine giúp tăng cường độ luyện tập và phục hồi. Nó có thể vượt qua dạ dày và vào trong máu nguyên vẹn . Trong khi đi vào tế bào cơ, nó được chuyển hóa thành Creatine Phosphate (CP).

Creatine Phosphate là gì?

Creatine Phosphate là một hợp chất hữu cơ trong sợi cơ, qua quá trình xúc tác để sản xuất ra ATP.

ATP (Adenosine Triphosphate) là gì?

ATP là một hợp chất hữu cơ được tìm ra ở cơ, phá vỡ qua quá trình xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn. Creatine tăng cường khả năng thân thể  sản sinh protein trong sợi cơ. điều này giúp làm tăng khối cơ bắp (Creatine tăng hydrat hóa tế bào).

Cơ hydrat hóa tăng độ thẩm thấu, cho phép nhiều super amino vào cơ hơn. xây dựng một nguồn cung cấp protein actin và myosin giúp tăng khả năng cơ vận động. Điểm mấu chốt là Creatine giúp bạn chấp hành nhiều hoạt động lặp đi lặp lại hơn cho một mức tạ.

Điều đó sẽ làm giảm thời gian chịu sức ép, và do đó tăng số lượng sợi cơ được duy trì và kích thích. Nó cũng giúp thân thể  bạn tránh phải dùng một hệ thống năng lượng khác là glycolysis, cái mà có sản phẩm phụ là lactic axit.

Có phải điều này có tức là tôi có thể nâng nặng hơn hay chạy nhanh hơn?

Gián tiếp, ĐÚNG! Trực tiếp, có thể! Creatine không làm bạn mạnh hơn hay nhanh hơn, BẠN là người làm cho BẠN nhanh hơn hay mạnh hơn. Creatine giúp bạn tập tại cường độ nhiều hơn và hồi phục nhanh hơn.

Nếu bạn phục hồi nhanh hơn bạn sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi lâu hơn trước khi bạn bắt dầu lần tập mới và bạn sẽ gặt hái đc nhiều kết quả hơn trong lần tập này.

Mục tiêu của anh ta là làm 4 hiệp, 8 lần trên 1 hiệp với tạ 100kg, Anh ta thường tập đc 8,8,6 và 4 lần/hiệp. ở hiệp thứ 3 và thứ 4 anh ta thấy mệt và kết quả là anh ta ko đạt được mục đích. Khi Maximus dùng Creatine, anh ta sẽ có khả năng phục hồi nhanh hơn và giúp anh ta đạt được mục đích 8 lần/hiệp cho cả 4 hiệp.

Và bây giờ nếu Maximus tiếp tục dùng Creatine, ăn uống hợp lý, luyện tập với cường độ và niềm đam mê trong khoảng 12-16 tuần anh ta có thể tăng lên khoảng 110kg cho 4 hiệp, 8 lần/hiệp. cuối cùng – ghi nhớ là bạn phải tập luyện ! nếu không, nó chẳng có tác dụng gì.

Bạn có thể tìm thấy Creatine sẵn có tại đâu?

Bạn có lẽ hỏi, “Tại sao tôi lại cần nó nếu nó tại sẵn trong cơ thể tôi”. nguyên nhân là đa số mọi người chỉ ăn khoảng 1 gam creatine từ những nguồn thức ăn mỗi ngày.

Phối hợp cơ thể sản sinh khoảng 1 gam nữa, tổng số có khoảng 2 gam hàng ngày. Nếu bạn là người ăn nhiều thịt đỏ, đừng hy vọng nhiều từ tác dụng của thuốc hỗ trợ creatine (0.5 kg thịt bò có khoảng 2 gam creatine và 0.5 kg cá trích có khoảng 4.6 gam. Khoảng trên 2 gam cho mỗi 0.5 kg cho hầu hết các loại cá).

Người đạt được thành quả cao nhất từ thực phẩm hỗ trợ creatine là những người ăn chay. Do họ không ăn thịt cho nên lượng dữ trự creatine trong cơ của họ thấp, thân thể  của họ phản ứng vởi creatine tốt hơn.

Creatine có thể có độc hại nếu sử dụng lâu hay không ?

Sự thực là, chẳng ai biết cả. Mặc dù cơ thể chỉ sản sinh khoảng 1-2 gam/ngày, xác suất cao là thân thể  bạn có thể hấp thu được 5 gam hoặc thêm nữa. Bất cứ ai trên 90 kg có thể dùng 10 gam khá an toàn dưới điều kiện là họ phải uống đủ chất lỏng (để tránh co rút). một vài người đã từng sử dụng tới 20-30 gam một ngày khi nó mới ra đời vào những năm 1990.

Creatine có an toàn hay ko ?

Vâng Creatine là nguồn amino 2222 có trong thân thể  người và thực vật. cơ thể người có khoảng 100-115 gam creatine dưới dạng creatine phosphate. Chưa có phản ứng xấu nào được nghiên cứu nêu ra nếu dùng đúng lượng creatine theo như đã khuyên.

Đã từng có phản ứng phụ nào chưa?

Creatine rất có hiệu quả trong việc vận chuyển nước tới các gian cơ bắp, do đó phản ứng phụ nổi trội kèm với nó là co rút cơ bắp. điều này thường xảy ra khi bạn sử dụng ít chất lỏng khi uống creatine.

Cơ bắp co rút, đau, cứng là những ghi nhận thực tế, chưa được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. Creatine rút nước từ cơ quan nội tạng và vì vậy nếu bạn sử dụng nhiều creatine mà không sử dụng với nước sẽ gây tình trạng đau dạ dày, buồn nôn nhẹ.

Làm thế nào để tránh nó? Giản đơn: uống khoảng nửa lít nước cho mỗi lần. Nước không các giúp cho người dùng creatine, nói chung chúng ta nên dùng khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.

creatine

 

Sử dụng creatine khi nào là tốt nhất ?

Để đạt đc kết quả tốt nhất, trong ngày tập nên dùng creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất làm cho bạn thấy buồn nôn và hữu hiệu là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gam), nên dùng một nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.

Tôi nên dùng bao nhiêu?

Ít hơn 65kg=5-6 gam / 1 ngày
65kg-76kg=6-7.5 gam / ngày
76kg-90kg=8 gam / 1 ngày
90-110kg = 8-10 gam/1 ngày
110 kg + = 10-12 gam / 1 ngày

Cách dùng Creatine

Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều lời khuyên khác nhau về cách sử dụng creatine như vậy nào. Nghiên cứu cho biết bạn sẽ đạt đc 60% hiệu quả cao hơn nếu bạn dùng nó với đường giản đơn, thí dụ nước nho (giàu glucose).

Sự tăng cao insulin sẽ đẩy creatine vào trong cơ. Tuy nhiên đừng nên dùng nó với nước cam. Tuy có đường nhưng nồng độ axits trong nước cam có tác dụng xấu.

Có lẽ cách hữu hiệu để dùng Creatne là dùng với nước ấm, bạn có thể cho thêm carb (đường giản đơn ) nếu quan trọng . Nước việt quất có lẽ có ích cho bạn nếu bạn hay bị buồn nôn, nó làm giảm buồn nôn.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s