Định lượng calo và các chất dinh dưỡng thể hình khác.

Rất nhiều người tập thể hình biết rằng họ cần dưỡng chất tốt để thi công một thân thể đẹp, nhưng họ không rõ lắm phải bắt đầu thế nào. Dường như dưỡng chất rất là phức tạp và huyền bí. đương nhiên là không ! dinh duong the hinh rất đơn giản nếu bạn bắt đầu với cái nhìn tổng thể. hầu hết rối loạn ra đời khi mọi người nghe các lời khuyên “bạn phải làm thế này” và “bạn nên làm thế kia”, và thấy rằng các lời khuyên dường như xung đột nhau và hình như không hợp với bức tranh tổng thể. ở đây tôi sẽ đưa cho bạn bức tranh tổng thể để bạn có thể tự tạo nên một chế độ dinh dưỡng thể hình cho riêng bạn, để đạt được mục tiêu .

 

tinh toan luong protein 1

Lập kế hoạch dinh dưỡng cũng cũng như lập kế hoạch chi tiêu cá nhân. Cả hai đều đem tới những quyết định khó. Và trong cả hai tình huống, thảm họa sẽ ập đến nếu bạn vượt quá mức cho phép. Nếu bạn chi tiêu quá bạn sẽ nợ ngập đầu. Nếu bạn vượt quá mức dinh dưỡng cho phép bạn sẽ đi đến kết quả đầy mỡ hay yếu.

Nếu đây là một kế hoạch tài chính, bạn bắt đầu với thu nhập của bạn, rồi trừ đi những thu chi bắt buộc như thuế, điện nước, giá thuê nhà để xem bạn còn bao nhiêu cho các việc khác.

Trong một kế hoạch dinh dưỡng, chúng ta bắt đầu với lượng calo được phép ăn mỗi ngày rồi trừ đi những thứ mà chúng ta cần để phát triển cơ bắp nạc, để xem còn lại bao nhiêu cho thức ăn tự do lựa chọn. Vậy lên một kế hoạch dinh dưỡng thể hình như vậy nào.

tinh toan luong protein 1


Định lượng calo mục tiêu

 

Bạn đang siết cơ, tăng cơ hay cấu trúc lại thân thể  ? Nếu bạn đang siết cơ, mức calo thường ngày sẽ thấp hơn mức calo bạn cần để giữ cân. Nếu bạn đang tăng cơ thì mức calo bạn cần sẽ nhiều hơn mức calo giữ cân. Nếu bạn đang cấu trúc lại cơ thể hay tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc thì lượng calo bạn cần sẽ đúng với lượng calo giữ cân của bạn.

Tiếp tục với ví dụ đơn giản: Một người muốn siết cơ và muốn cắt đi 20% calo. Anh ta có lượng calo giữ cân là 2000 calo, vậy lượng calo mục đích của anh ta là 2000-20%x2000=1600 calo.

các thành phần dinh dưỡng chính

Thành phần dinh dưỡng thể hình gồm ba loại: protein, carb (tinh bột/đường) và fat (mỡ). bởi thế nếu bạn phải quyết định xem bạn muốn bao nhiêu phần trăm từ protein, carb và fat. lưu ý là những phần trăm này tính theo calo, không phải theo trọng lượng thực phẩm.

Carb và protein có 4 calo/g trong khi mỡ 9 calo/g. Bây giờ hãy xem một tỉ lệ thành phần dưỡng chất thường dùng

40%protein/40% carb/20% mỡ (có lẽ là thông dụng nhất)
40% protein/50% carb/10% mỡ (trước là phổ biến, bây giờ đã ít đi)
50% protein/10% carb/40% mỡ (ăn theo low carb)

Theo suy tính của tôi, sử dụng phần trăm để định lượng protein là một ý tưởng tệ. Sẽ tốt hơn khá nhiều nếu bạn xác định lượng protein dựa vào trọng lượng cơ thể. Để tối ưu tăng trưởng cơ bắp, lượng protein khuyên dùng là 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể. điều này có tức là người nặng 100kg sẽ dùng 220g protein từng ngày. Vậy phần trăm của nó là bao nhiêu trong tổng calo cho phép ? Nó tùy theo tổng calo của bạn một ngày, có thể 40% hoặc hơn hoặc kém.

Chuyển đổi calo đồng ý ra gram

Bây giờ bạn đã hiểu bạn cần bao nhiêu calo cho protein, tinh bột/đường, và mỡ mỗi ngày. Bạn có thể chia ngược lại và tính ra g. thí dụ nếu bạn cần 1000 calo cho đường/tinh bột (carb) thì lượng g sẽ là 1000/4=250g carb. tương tự nhau nếu bạn cần 1000 calo cho mỡ thì lượng g sẽ là 1000/9=111g mỡ v.v. Nếu bạn cần 800 calo từ protein thì lượng protein sẽ là 1000/4=250g protein. đương nhiên, số liệu của bạn sẽ khác, ở trên chỉ là ví dụ .

Nếu một người nạp carb bằng cách ăn một chén đường trắng thì sao

Đương nhiên, người trên có thể ăn đủ carb nhưng đó ko lành mạnh và nó sẽ không có lợi cho thúc đẩy cơ bắp. Vậy còn có những gì quan trọng bên cạnh protein, đường/tinh bột và mỡ?

Những thành phần dinh dưỡng quan trọng khác

Vitamin và chất chống oxy hóa

Vitamin ko thể thiếu cho xây dựng cơ bắp. Đúng bạn có thể mua các viên vitamin, nhưng nó không tốt bằng vitamin từ những nguồn thiên nhiên. Nhiều người dùng multivitamin như một việc dẫn để không ăn rau. Một quan niệm sai lầm, có rất nhiều thứ khác rất quan trọng trong rau bên cạnh vitamin – ví dụ chất xơ. Chất xơ giúp bạn no và ko tăng calo, vì thế bạn sẽ có thể siết cơ mà không thấy đói, đấy là chưa nói tới việc ngăn ngừa ung thư. bởi thế, hãy để vào chế độ dinh dưỡng thể hình hàng ngày của bạn: 3 miếng hoa quả, 4-6 chén rau. Chọn các loại quả có màu như mận, nho, quả mọng, hoặc rau như cải xoăn, bina cũng giúp cho chất chống oxy hóa

Chất xơ

Như đã nói đến, chất xơ rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn giảm mỡ! Chất xơ ko tăng calo nhưng lại giúp bạn no và bạn sẽ cảm thấy hài lòng với ít calo hơn. Hoa quả và rau có chất xơ nhưng ko đủ. tiếp đó chúng ta cần thêm gạo nguyên hạt (gạo lứt) và hạt đậu để đạt được 40g chất xơ từng ngày, hãy đưa nó vào thực đơn dưỡng chất bây giờ.

Omega 3

Các axit mỡ cơ bản rất tốt cho bạn. Chúng ko thể thiếu vì cơ thể bạn không tạo đc ra chúng từ các nguồn khác. Thực phẩm như cá hồi, cá trích, cá thu, cá trống là những nguồn tốt. Omega 3 dường như cải thiện sức khỏe tim mạch, cơ chế não bộ, cũng như giúp cho trầm cảm. Cái mà người tập thể hình quan tâm là Omega 3 hình như giúp tăng cơ. Lời khuyên của tôi là sử dụng 5g hàng ngày. Và tôi ưa thích các nguồn thực phẩm thực thụ hơn, tự nhiên hơn là sản phẩm bổ sung.

Protein chất lượng

Sau đó : protein. Bạn có lẽ đang băn khoăn tại sao chúng ta không nói đến tới protein trước, protein là nguồn cực kỳ quan trọng cho người tập thể hình. lý do là khá nhiều loại đồ ăn mà chúng ta đã nói đến trong chiến lược ăn uống hàng ngày đã chứa rất nhiều protein. Nếu đưa gà lên trước, chúng ta có lẽ đã vượt quá mức calo protein và calo cho phép mỗi ngày .

Cái mà chúng ta cần là đảm bảo đủ protein nhưng không vượt quá mức đồng ý của carb và fat. ví dụ nếu bạn chọn gà rán bạn có thể đạt mức protein chấp thuận nhưng lại vượt quá mức mỡ chấp thuận và vượt mức mỡ bão hòa cho phép hàng ngày .

Bạn cần protein nạc. Thậm chí thịt nhìn có vẻ nạc cũng có rất nhiều mỡ trong đó. Bạn cần phải chú ý tới điều đó . Những đồ ăn nạc được người tập thể hình yêu thích bao gồm thịt ức gà không da, ko xương!

Ko chỉ lượng protein là thiết yếu, mà chất lượng cũng   quan trọng . khá nhiều người sai lầm cho rằng thịt bò là nguồn protein chất lượng cao nhất. không phải. Tin hay ko, thậm chí là quiona (hạt diêm mạch) cũng có protein chất lượng nhiều hơn thịt bò. Nếu bạn muốn tăng khả năng phát triển cơ và mạnh hơn, bạn cần protein chất lượng. hầu hết protein từ thực vật không có chất lượng cao như hầu hết các nguồn protein từ động vật, nhưng những người ăn chay đã trở lên rất thành thạo trong việc kết hợp đồ ăn để giảm các bất lợi về dưỡng chất này. Trứng và sữa có nguồn protein chất lượng như gà.

Bạn có thể bổ sung lượng protein chất lượng từ những loại sua protein như: whey 100 protein , vp2 whey protein , đây đều là những loại thực phẩm trợ giúp có lượng protein cao, cực kì ít béo và thiết yếu là vô cùng thuần khiết .

Mỡ tốt

Thêm lượng mỡ tốt bây giờ. Lượng mỡ nào khác là tốt? Mỡ ko bao hòa đơn hay mỡ ko bão hòa đa là tốt cho bạn. Khi tại dạng dầu (thực vật), chúng là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Bạn biết đây tôi dùng thực phẩm chưa chế biến nhiều đến mức có thể. Thay vì sử dụng dầu (thực vật) tôi khuyên nên ăn những loại hạt, thí dụ hạt ô liu, quả bơ.

Ít nhất 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ mỡ không bão hòa tốt. Cholesterol là một thủ phạm trong nhiều thập kỷ vì mọi người sai trái khi liên kết lượng cholesterol bạn ăn với lượng cholesterol cao trong thân thể , liên kết này đã được chứng minh là ko đúng. Lượng mỡ bão hòa tới từ nguồn động vật ko phải là thủ phạm như nó đã từng là nhưng mà vẫn nên thận trọng và giữ mỡ bão hòa calo nhất là 5% tổng calo của bạn.

Vậy nguồn mỡ bão hòa tốt là gì? Trứng là một nguồn dinh dưỡng tốt, nhưng cẩn thận vì nó rất thuận tiện khiến đi qua mức 5% calo hàng ngày của bạn. Bạn giới hạn 1 vài quả 1 ngày theo mức tối đa 5% khuyên dùng . Nếu bạn sử dụng trứng làm nguồn protein, bạn nên dùng lòng trắng trứng, ko phải toàn bọ quả trứng.

Còn mỡ xấu thì sao? Nếu nó tới từ phân xưởng và có một tên gọi hóa học dài thì nó là bất lợi cho bạn. hầu hết các thực phẩm rán chiên của nhà hàng được chế biến với loại mỡ xấu này. hầu hết các loại đồ ăn vặt cũng chứa đầy mỡ xấu, chúng ở khắp nơi.


Bữa ăn tự do

Cùng với người tập thể hình, cái còn lại sau khi bạn đã có những thức ăn dinh dưỡng tốt là các bữa ăn tư do! Có cả tin tốt lẫn tin xấu. Nếu bạn đang tăng cơ hoặc theo chế độ có calo vượt lượng calo giữ cân thì bạn có nhiều calo tự do sử dụng hơn. Một ly bia, một miếng bánh, một thanh kẹo. ko sao, nếu chúng vẫn trong mức calo cho phép thường ngày .

Khi siết cơ, sau khi đạt được các chỉ số dưỡng chất khuyên sử dụng, bạn khó có thể còn calo dư để tự do sử dụng .

Bây giờ bạn đã có khái niệm. Với mọi calo bạn nạp vào, hãy tự hỏi làm thế nào để đạt đc lợi ích tốt nhất từ nó. Thay vì ăn một miếng bánh ngọt, một thanh kẹo, hãy chọn một trái táo (chất xơ và vitamin) một nắm tay đậu phộng/lạc (mỡ tốt).

Dưỡng chất là chấp hành những thống nhất nhỏ. Những quyết định nhỏ cộng lại sẽ thành quyết định lớn.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s