Những điều cần biết về xây dựng cơ bắp

Nếu phải đoán tôi cho rằng 3 câu hỏi mọi người thường nhắc tới khi nói tới xây dựng cơ bắp (bên cạnh việc làm thế nào để xây dựng nó) là

Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ?
Mất bao nhiêu thời gian?
Có thể nhanh đến mức nào?

Và tôi cũng nghe thấy các câu trả lời như “Đừng nghĩ đến mất bao lâu, nhanh tới mức nào… ngậm miệng và nâng tạ đi!” Tôi có thể thấy được quan điểm của các câu đáp lại đó, nhưng tôi cũng có thể thấy tại sao chúng lại sai.

tap gym


Câu trả lời quan trọng hơn bạn nghĩ

Đối với người mới, biết được sự thật về khả năng và giới hạn tăng trưởng cơ cho phép bạn biết khi nào bạn đang bị lừa dối bởi một mặt hàng, một chương trình, hay một chuyên gia thể hình, người hứa hẹn rằng anh ta có thể giúp bạn tăng cơ nhanh nhiều hơn mức nhiều nhất của cơ thể bạn có thể đạt.

Nhìn thấy đây là một điều có lẽ tới 95% các sản phẩm/chương trình/chuyên gia làm từng ngày, hồi đáp cho các câu hỏi này giúp bạn tránh phải rơi vào các lời hứa hẹn vớ vẩn.

Nhưng cũng thiết yếu không kém, biết đc tỉ lệ và phạm vi phát triển cơ giúp bạn có cái nhìn thực thụ về tiến triển của bạn, và đặt mục tiêu thực tiễn . Bạn thấy đấy, đa số mọi người (cả nam lẫn nữ) đặt kỳ vọng tăng khá nhiều cơ, với tốc độ cao hơn so với tiềm năng thân thể  họ cho phép.

Với nam, các kỳ vọng không thực tế khiến họ nhảy vào các chương trình tập ngớ ngẩn được gọi tên là “phát triển cơ siêu nhanh” mà họ thậm chí không thể đạt được với steroids hay thuốc kích thích.

Vì thế nếu họ ko tăng 6kg cơ/1 tuần như họ nghĩ, họ đổ tội cho chế độ dưỡng chất hay chương trình tập luyện và đổi sang một thứ khác thậm chí có thể kém hơn nhiều.

Còn với nữ thì sao. Họ thường ước lượng quá mức lượng cơ họ có thể đạt, nhưng họ lại tìm cách tránh nó để ko nhìn quá cơ bắp như nam giới. Vì lý vì vậy mà 50 chương trình làm “thon gọn cho nữ” sinh ra mỗi giờ

Bởi thế, cho dù là nam hay nữ, kết quả đạt đc của bạn bị tác động vì bạn ko biết có thể đạt bao nhiêu cơ được và thật sự mất bao lâu để đạt được. Và chúng ta sẽ thay đổi cái nhìn này.

 

Thật sự thì bạn có thể đạt đc bao nhiêu cơ?

Tôi nghe nhiều người rất thông minh góp ý về giới hạn tăng trưởng cơ nhiều năm, tôi cũng thấy vài nghiên cứu, và dĩ nhiên là kinh nghiệm trên 10 năm của tôi và kinh nghiệm theo dõi những người khác nữa.

Dựa trên các điều này, đây là lượng cơ bạn có thể kỳ vọng đạt được trong cả đời

Nam trung bình: 18-22kg cơ trong cuộc đời
Nữ trung bình: 9-11kg cơ trong cuộc đời

Nhớ là chúng ta đang nói về cơ, không phải nói về cân nặng. Bạn rõ ràng là có thể tăng cân cao hơn nhiều so với cơ trong cuộc đời.

Và cũng lưu ý là những con số này là trung bình. Luôn có trường hợp ngoại lệ có thể nhiều hơn hoặc ít hơn so với mức này. Và còn có những yếu tố khác tác động tới số liệu này.

Nhưng cùng với hầu hết mọi người, đa số mọi thời điểm… đây là con số nhiều nhất cơ mà bạn có thể đạt đc một cách tự nhiên.
Bạn có thể xây dựng cơ nhanh đến mức nào

Đó là tổng lượng cơ bạn có thể đạt được. Bây giờ câu hỏi là, nó mất bao nhiêu thời gian để xây dựng, và nó có thể nhanh tới mức nào.

Đây là vận tốc bạn có thể kỳ vọng xây dựng cơ bắp trung bình

Nam trung bình: khoảng 0.45-0.9kg cơ một tháng

Nữ trung bình: khoảng 0.2-0.45kg cơ một tháng

Lần nữa, chúng ta nói đến cơ, ko phải cân nặng. Bên cạnh cơ, cân nặng có thể đến từ nước, mỡ, glycogen và chúng ta ko nói tới những thứ này.

Đây là mức bạn có thể kỳ vòng tại điều kiện tốt nhất. Có nghĩa là chương trình tập thoải mái, ngủ đủ, nghỉ ngơi,  Phục hồi, không có sức ép v.v. Về căn bản, khi mọi thứ được chấp hành một cách hoàn hảo thì đây là tốc độ cơ bắp của bạn xây dựng.

Lần nữa, đây chỉ là con số trung bình. một số người đạt cao hơn (hiếm), một số người ko bao giờ đạt đc nó.

Lượng cơ bắp bạn có thể xây dựng cụ thể cho bản thân bạn tùy theo vào các yếu tố khác mà chúng ta sẽ đề cập dưới đây.

Tuy các thứ bạn đã đọc là chính xác cho đa số mọi người, nhưng nó dựa trên mức trung bình. Và 6 yếu tố dưới có thể khiến các cá nhân không giống nhau.

Steroid/Thuốc kích thích

Điều này không nên gây kinh ngạc cho bất cứ ai, steroid có thể khiến lượng cơ bạn tăng trưởng nhanh hơn.

Nhưng ảnh hưởng có thể xảy ra của steroid đối với một cá nhân là thế nào thì tôi chắc bạn có thể tự khám phá lấy. Đặc biệt với các mặt hàng bạn ko hiểu nguồn gốc nó từ đâu.

Kinh nghiệm tập

Một sự thật đơn giản là khi bạn mới khởi đầu mọi thứ đều rất nhanh, đó là lý do vì sao người mới tập tạ xây dựng cơ bắp rất nhanh, và có thể thậm chí vượt quá mức đã nói đến . mặc dù vậy khi bạn có càng nhiều kinh nghiệm và có càng nhiêu cơ, tốc độ xây dựng cơ của bạn càng giảm xuống.

Nó chậm đến mức nào? dựa vào cái tôi thấy, hình như năm đầu tiên cơ tăng nhanh gấp đôi so với năm thứ hai. Và các năm sau đó, mỗi năm giảm 50%.

Trí nhớ cơ (muscle memory)

Bạn có biết là cơ tăng lại sau khi bạn mất nhanh hơn nhiều so với vận tốc để đạt đc nó khi khởi đầu không?.

Tuy nhiên, cũng giống như steroid, đây là một trong nhiều phương án lừa mọi người đoán rằng đây là kết quả xây dựng cơ nhanh trong khi thực tiễn là người này đã mất cơ đáng kể tại thời điểm nào đó và bây giờ lấy lại cái đã mất.

Gen

Khó mà xác định được yếu tố nào khác ngoại trừ gene trong tiềm năng và vận tốc tăng cơ của bạn. Mức hóc môn, độ dài cơ, cấu trúc xương đóng một vai trò rất lớn trong xây dựng cơ bắp.

Điều ko may là, chúng ta không thể biến đổi gen của chúng ta (mặc dù thuốc có thể biến đổi hóc môn). vì thế nếu bạn không có gen tốt, bạn vẫn sẽ Xây dựng cơ, chỉ là không nhanh bằng các người khác có gen trung bình hay tốt hơn.

Và nếu bạn là người trúng độc đắc gen, chúc mừng. Hãy thưởng thức kết quả tuyệt vời đến từ gen, và biết rằng tôi rất ghét bạn!

Tuổi

Đây là một yếu tố khác ko có gì là lạ với bạn. Một người tuổi 16 với hóc môn mạnh có thể tăng cơ nhanh hơn rất nhiều sơ với một người tuổi 50 có testosterone ở mức thấp. đấy là một sự thực không may mắn khác của cuộc sống (trừ khi bạn 16 tuổi).

Về thúc đẩy cơ, bạn càng trẻ bạn sẽ có tài năng tăng cơ nhanh hơn. Bạn càng già càng nên đặt kỳ vọng ít hơn, cơ tăng trưởng chậm hơn và thành quả cũng ko có gì xuất sắc.

Chương trình tập và dinh dưỡng

Cuối cùng thì, nếu chương trình tập và chế độ dinh dưỡng của bạn tối ưu, bạn dĩ nhiên là sẽ tăng cơ nhanh hơn. điều này dường như xác định, nhưng mà nó không rõ ràng lắm, bạn có thể thấy đầy tay tập thể hình ăn uống rất ngớ ngẩn. Bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình sao cho hợp lý, bổ sung thêm các chất dinh dưỡng thể hình như: Protein, Carb, amino acid hiện giờ trên thị trường có khá nhiều loại mặt hàng bổ sung như: whey , vp2 , casein amino 2222 những hoạt chất dinh duong the hinh này giúp bạn tăng cơ bắp cũng như hồi phục cơ bắp sau buổi tập. Bạn đã có một ngày tập nặng nếu bạn ko bổ sung chất dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ đốt cháy cơ bắp của bạn đi nuôi những bộ phận khác.

Kết luận

Vậy đấy là lượng cơ và vận tốc bạn có thể kỳ vọng, đồng thời với 6 yếu tố có thể ảnh hưởng tới tiềm năng và tốc độ xây dựng cơ thực thụ của bạn.

Trong hầu hết các trường hợp, vận tốc cơ đạt được không giống như một vài người khiến chúng ta tưởng chúng ta có thể đạt đc . Và đối với một số người khác, đấy là niềm hi vọng.

Bây giờ, bạn có thể đặt mục tiêu thực tế hơn và có các kỳ vọng thực tế hơn. Đồng thời, bạn có thể cho qua ngoài tai các lời bịa đặt hay nói quá vớ vẩn. dĩ nhiên, có một vài người có thể đạt đc mức thúc đẩy cơ nhiều hơn, nhưng số người này  rất hiếm.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s