Những điều cần biết về những thực phẩm cung cấp protein chính

Thuyết phục bodybuilder dùng protein giống như thuyết phục người Eskimo sử dụng kem. ko hợp lý chút nào. bởi thế tôi sẽ loại bỏ phần đó.

Protein là dinh dưỡng quan trọng nhất cho bodybuilder, bạn có thể sao lãng những phần dưỡng chất khác một thời gian mà cũng không ảnh hưởng gì nhiều, nhưng một bodybuilder mà không có protein giống như một quán bán bia mà ko có bia.

Protein là thành phần tạo lên và gìn giữ hầu hết các thứ trong cơ thể chúng ta. Protein được sắp xếp bằng các sợi amino khác nhau . Có lúc FDA tính toán là bạn cần khoảng 0.8 cho đến 1 gam protein trên một kg cân nặng. Như hầu hết tính toán của FDA, chúng dành cho 2000 calo ăn kiêng và nói chung là dưới mức quan trọng .

Mới đây, các chuyên gia cho các chuyển động viên thể hình, thể thao khuyên nên dùng 2 gam trên một kg.

Những người biết tôi hiểu rằng tôi cực lực chống lại thông tin sai lệch và các mặt hàng bán giá quá cao so với giá trị thực. Ăn quá nhiều protein sẽ có tác dụng xấu. Nếu nó chiếm phần lớn trong bữa ăn kiêng của bạn, nó có thể tạo ra rối loạn dạ dày.

Khả năng bạn ăn rất nhiều là rất thấp, mặc dù vậy nếu nó ko xảy ra với bạn, có lẽ nói xảy va với những người xung quanh bạn. Protein không được dùng ở trong ruột có thể dẫn đến khí hôi. Protein trong ruột, dạ dày lôi cuốn virus tạo ra mùi giống như trứng thối.


Nguồn của protein

dinh duong the hinh

Các nguồn của protein có khá nhiều, và mỗi loại có giá trị riêng tùy theo loại amino acid tạo nên nó và độ dài của những sợi amino acid những nguồn mà bạn nên để ý tới là: đậu nành, sữa, trứng, thịt, casein whey protein

Một trong những câu hỏi thường gặp là “Tôi nên chọn loại protein nào?” Đó là câu hỏi không phải có nếu bạn hiểu về protein. Đa dạng rất cần : sử dụng kết hợp những loại super amino căn bản, cái mà sản sinh ra amino không-cơ bản.

Chỉ số sinh học / Chỉ số hấp thụ

Protein đc xếp hạng theo chỉ số sinh học (BV), Vào thời khắc mà hệ thống này được ra mắt, trứng được xếp hạng cao nhất với BV là 100.

Sau này whey phân tách từ sữa đc xếp hạng BV nhiều hơn, khoảng từ 104 đến 154.


Thước đo BV là một công cụ hữu ích để so sánh protein, tuy vậy điều mà khiến tôi bực mình là chúng thường được dùng như một công cụ cho những công ti lăng xê cho sản phẩm whey của họ. rõ ràng là BV cao cũng có mặt bất lợi.

Do hấp thụ vào cơ thể thuận tiện hơn nó cũng bị hấp thụ nhanh hơn. Càng hấp thụ nhanh nó càng dễ trở lên vô tác dụng đối với cơ thể, do đó dùng nó một lượng lớn cùng 1 lúc là không thể . một vài người nói rằng bạn nên chọn khoảng 50 gam protein một lúc, tôi có thể khẳng định là 25 tới 50% của nó bị lãng phí .

Với cái giá của mặt hàng whey isolate hiện tại, thật dại dột khi dùng với số lượng lớn vậy. Trong bài này, tôi sẽ chỉ dẫn bạn về cách dùng protein


whey Protein Isolate: BV tối đa 157

Đó là protein có BV cao nhất hiện nay, nó là một dạng phái sinh của whey. Chuỗi ngắn và pép tít giúp nó hấp thu trong vòng 10 phút. chính là một loại giúp ra tăng protein trong thời gian ngắn.

Nếu bạn hỏi nên đầu tư loại protein nào là tốt nhất: câu hồi đáp sẽ là whey protein Isolate (WPI). Nhưng cần phải thận trọng. Không nên chọn quá 30 gam vì nó có đời sống rất ngắn.

Tránh điều đó một ít bằng cách trộn nó với sữa, không phải nước. Như tôi đã từng lý giải ở một bài báo khác là casein trong sữa sẽ giúp giảm vận tốc tiêu hóa whey, cho phép thời gian hấp thụ dài hơn.

whey protein là một đầu tư tốt nhất vì nó có giá trị tốt như là một loại thuốc hỗ trợ khôi phục sau những buổi tập. Vào thời khắc quan trọng sau khi đã làm những chuyển động nặng, tế bào hoạt động như miếng vải xốp hút nước và hấp thu bất cứ cái gì.

Do tế bào rất “thèm ăn” và chức năng hấp thụ cao của whey giúp bạn tiết kiệm “cửa sổ phục hồi” một cách tốt nhất . nếu không, thân thể  sẽ kiếm tìm nguồn năng lượng dự trữ sẵn có và có thể sử dụng cơ làm năng lượng.

Vì thế whey protein là loại protein hữu hiệu, đặt biệt cho một chương trình ăn kiêng. Nó đồng thời cung ứng super amino s mà bodybuilders cần. Do nó quá đắt, tôi khuyên bạn nên ít dùng nó. tuy nhiên, nếu bạn đang chấp hành một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thì nó là lựa chọn duy nhất. Trong các bước ăn kiêng low carb, sữa protein sẽ có tính năng như một nguồn năng lượng dành chỗ và vì vậy cơ thể sẽ ko đốt cơ làm năng lượng.

sữa protein Protein Concentrate: Chỉ số BV tối đa 104

Loại protein này là loại isolated whey protein trước tiên, nhưng sau sự xuất hiện của Isolates, nó trở lên vô tác dụng . Chỉ số BV của nó chỉ có 4 điểm nhiều hơn chỉ số BV của trứng; nguồn protein ưa thích của các bodybuilders trong các năm 30.

Tác dụng thực sự của nó rất ít. Nếu bạn thấy sua protein Isolate quá đắt và bạn đã ăn hàng chục quả trứng một ngày thì có lẽ nó cũng có lợi ích đôi chút, nhưng những người muốn có thành quả chuyên nghiệp không nên chọn loại này.

Trứng: BV nhiều nhất 100

dinh duong the hinh

Chúng ta đang bàn bạc cả trái trứng. Nếu bạn chỉ dùng lòng trắng, chỉ số BV là 91. Trứng là nguồn dễ kiếm cho protein hữu ích . đối với sử dụng, nó thậm chí còn tốt hơn sữa protein .

Bạn có thể ăn trứng rán cho bữa sáng, trứng luộc cả ngày ( giống như trái cây, bạn chỉ việc lột vỏ và ăn chúng), chúng có thể sử dụng để đánh với các thứ khác.

Tôi không phải là fan cho việc dùng một lượng trứng lớn như nhiều người vì chúng làm bạn dễ no. Nếu nhồi nhét rất nhiều sẽ cảm thấy như ói mửa.

Mặc dù tôi nghĩ rằng thật là ngu ngốc nếu bạn vất hầu hết lòng đỏ đi (chúng chứa nhiều protein hơn, B-vitamins và khoáng chất) nhưng không nên ăn quá 12 cái 1 ngày. Lòng đỏ trứng có tác dụng xấu đối với gan.

Rất có hại. Để cẩn thận, nên giới hạn lượng lòng đỏ tại mức 3 cái một ngày và thi thoảng ngừng ăn nó trong vài tuần. Nhưng trứng nên chiếm một phần đáng kể lượng protein hàng tuần của bạn.

Milk protein: BV nhiều nhất 91

dinh duong the hinh

Tôi đã có đề cập tới whey rồi, cho nên tôi sẽ không tản mạn nữa. Nó là một sự điều chế hoàn hảo giữa casein và protein, nó có thể đem tới kết quả rất khả quan. Do tính hữu dụng, nó nên là một phần lớn lượng tiêu thụ protein của bạn.

Sự trộn lẫn giữa protein và casein được xem là nguồn protein tốt nhất cho bữa ăn.

Protein trong thịt. BV nhiều nhất 80

Mặc dù thịt gà hình như được nói đến như là một nguồn đồ ăn tuyệt với cho bodybuilders, thực ra thịt đỏ đem tới kết quả tốt hơn. Vài nghiên cứu đã cho thấy, những người ăn thịt đỏ đạt được kết quả cơ bắp nhiều hơn những người chi sử dụng 2 loại thức ăn ưa thích cho thể thao: thịt gà và cá ngừ.

Điều này không có nghĩa là bạn bỏ ko ăn hai thứ trên, nhưng cá nhân tôi ko thích gà và tôi cũng không ăn cá ngừ. Dù sao, hai loại trên cũng là nguồn năng lượng chính cho các chế độ ăn kiêng. Cá ngừ và phần thịt trắng của gà là low-fat và high protein.

Một đề tài nóng ngày nay là các người ăn chay có thể trở nên bodybuilder hay không ? Câu trả lời là có.

Có loại protein cho người ăn kiêng, mặc dù vậy cái thời cơ để bạn trở thành Mr.Olympia với loại này là rất ít. Thậm chí là khả năng thắng giải trong các cuộc thi địa phương cũng rất thấp.

Thịt có chứa đủ loại amino acid cho cơ bạn, chính là không kể đến creatine và những nguyên tố mà đa số các nguồn protein khác không cung ứng. Chỉ có điều xấu là bạn ăn nhiều nhưng dưỡng chất đạt được vẫn thấp (hàm lượng thấp).

Đa số nhiên liệu tiêu hóa sau cùng bị thải ra ngoài vì nó ko chứa dinh dưỡng. rõ ràng là bạn không nên đặt hết tiền lên protein từ thịt.


casein

casein là một loại protein phân tách từ sữa. casein là một bổ sung hoàn mỹ với sua protein, đó là lý do tại sao tôi là người ủng hộ sữa protein , phối hợp cả hai. Cả hai đều kích thích tổng hợp protein trong cơ.

Nhưng protein tổng hợp từ casein được dùng trực tiếp cho xây dựng cơ hơn là sữa protein , whey protein được sử dụng như nguồn năng lượng dành chỗ ( đó là nguyên nhân mà bạn phải sử dụng đủ carb với whey protein để tạo cơ bắp to).

Khi cơ hội dùng protein như nguồn năng lượng thấp hơn, càng có nhiều cơ hội bạn sử dụng carb cho nguồn năng lượng. Khi bạn sử dụng càng nhiều carb, càng ít carb dự trữ dưới dạng chất béo. vì thế, casein có thể giúp bạn tránh béo quá nhanh… đấy là một mặt tốt của casein so với sữa protein .


Soy Protein

dinh duong the hinh


Rất nhiều bodybuilders bao gồm cả tôi nữa, gần như không ăn thực vật. dĩ nhiên là điều này chỉ có thể thực hiện được khi mà bạn lấy nguồn vitamin và chất khoáng từ các nguồn năng lượng khác

Protein từ đậu nành, mặc dù vậy, là một nguyên nhân mà bạn ăn thực vật. Đậu nành bản thân nó không có ích gì, nhưng nếu cộng thêm vào một chế độ protein phong phú nó có hàng ngàn tác dụng . tác dụng chính của nó là bảo vệ hệ thống tim mạch bằng cách giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu).

Cholesterol xấu là một lý do chính cho bệnh động mạch. ở khía cạnh này, bodybuilder trường phái ăn chay có ích hơn bodybuilder trường phái ăn thịt, và đặc biệt là các nguồn thịt đó quan trọng đó có thể tăng LDL cholesterol. đương nhiên là tôi không để cho các người theo trường phái ăn kiêng chiến thắng dễ dàng.

Tôi chắc là mọi người từng tập bodybuilding đã gặp một vài bài báo nào nói về những nghiên cứu mới đây và nói đến là một lượng đậu nành lớn trong chế độ ăn kiêng của bạn có thể dẫn đến ung thư ngực, thương tổn não và vô sinh của nam.

Thành quả của lượng phê-non cao trong sợi protein có thể bắt chước hoạt động của hóc môn động dục mạnh. Nhưng điều đó có thể dành chỗ bằng những hợp chất khác an toàn hơn.

Đừng quá lo ngại về điểm xấu của đậu nành, chỉ cần lưu ý đừng dùng quá nhiều. Đừng sử dụng nó như nguồn protein chính. đối với nguồn protein khác nó có tác dụng tốt, nhưng nếu ko có các nguồn protein khác, cần rà soát lượng ăn vào.

Tôi cũng đang nỗ lực ăn thêm rau, chính yếu về vấn đề sức khỏe. Tôi còn trẻ, tôi có thể ăn ít rau hơn, nhưng sống với một chế độ ăn không lành mạnh một thời gian dài sẽ có tác hại về sau.

Nguyên nhân ăn ít rau là rất rõ ràng: 80% rau có chứa nước và không nên dùng quá nhiều những đồ ăn làm bạn no nhanh mà ko có nhiều thành quả, nếu bạn có thể thay thế bằng loại thức ăn có nhiều calo hơn.

Tôi ko hướng bạn dùng một loại protein nào cả. Nếu bạn muốn cơ bắp và sức khỏe, bạn cần đa dạng hóa protein.

Protein sau buổi tập

Đây là một trong những thời điểm quan trọng nhất để cung cấp protein cho thân thể  bạn. dinh dưỡng sau buổi tập nên bao gồm 1 phần của carb giản đơn để giúp hấp thụ protein và khắc phục lượng glycogen mất đi.

Tôi nhìn ra rằng bài viết này chưa cung ứng nhiều thông tin hữu ích vì vậy tôi ko bỏ rơi bạn ở đây. Tôi sẽ cung cấp cho bạn cách thức Protein của Big Cats (tôi). Đây là công thức protein tốt cho sau buổi tập.

Sau một buổi tập dài cực nhọc, cơ thể của bạn cần nguồn năng lượng bổ sung. Nếu bạn ko phải là fan của Hitt (tập nặng), có lẽ bạn buộc phải đợi một thời gian rồi mới dùng cách thức này và có lẽ không dùng rất nhiều, nhưng với những người tập nặng, công thức này sẽ giúp bạn khôi phục hoàn toàn.

Cách thức Protein của Big Cat (Lưu ý là Big Cat là người tây, người việt cần chỉnh cho thích hợp)

1 lít sữa
25 gam whey protein isolate
2 muỗng kem nhỏ
4 lòng trắng trứng
2 thìa dầu ô liu (thìa uống trà)

Bạn hiểu là bạn cần từng đấy sữa nếu bạn muốn trộn nó với 4 lòng trắng trứng và dầu ô liu. Nếu bạn sử dụng ít hơn tôi đảm bảo với bạn là nó sẽ đi ra ngoài từ đường mà nó đi vào dạ dày. công thức này khá ngon, dễ nuốt và nó giúp bạn nạp đủ năng lượng.

Nó cung cấp cho bạn ít nhất 60 gam protein và được hấp thụ với vận tốc khác nhau trong vòng 3 hay 4 giờ. đối với thức uống trong buổi tập có chứa carb đơn giản nó sẽ phân phối cho bạn lượng năng lượng cần cho bạn khôi phục.

Tôi đưa lời khuyên này cho mọi vận động viên của tôi. Nó có chứa ít chất béo hơn nhiều so với vẻ bề ngoài. Tôi phải có một số lời cảnh báo với việc sử dụng trứng sống. Tuy tôi thường hay dùng, nhưng nó có hiểm nguy đi kèm.

Một số trường hợp dùng trứng sống sẽ dẫn đến ngộ độc khuẩn xan mô nen la. cùng với phụ nữ mang thai, con nhỏ, bệnh nhân HIV nó có thể gây giun sán.

Cùng với những người khỏe mạnh, ăn trứng sống ko có vấn đề gì, tùy nhiên cũng nên có cảnh báo trước.

Kết luận

Ko có một bodybuilder nào mà không cần protein và bạn có đủ lựa chọn . Nhưng không giống như những thành phần khác, lựa chọn không quá khó. Bạn chỉ cần kết hợp càng nhiều loại càng tốt. Sữa và trứng nên là thành phần chính, nhưng thịt, rau và whey protein cũng có tác dụng riêng.

Protein không nên được ví như sản phẩm hỗ trợ. đồ ăn giàu protein nên là dinh dưỡng chính của bạn. Khi bạn nghĩ tới đồ ăn, khi bạn đói, bạn nên nghĩ về protein. đấy là điểm phân biệt của một bodybuilder thực thụ.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s