Hướng dẫn bạn cách tập luyện để đốt mỡ hiệu quả

HIIT luôn được bình chọn trong danh sách ‘’Top hit’’ của vua các bài tập do các vận động viên chuyên nghiệp bình chọn. Tôi sẽ đem tới lý do vì sao HIIT lại là sự lựa chọn yêu quý nhất của các vận động viên chuyên nghiệp với bốn ưu thế nổi trội : Đốt mỡ tối ưu – hạn chế nhiều nhất suy nhược cơ bắp – Tiết kiệm thời gian- Dụng cụ đơn giản .

MỘT: Đốt mỡ tối ưu: cùng khoảng thời gian tập nhưng đốt cháy lượng kcalo hơn LISS nhiều và tác dụng đốt mỡ của nó còn kéo dài nhiều giờ sau khi tập

 whey protein

HAI: Hạn chế nhiều nhất suy nhược cơ bắp: nếu bạn hoạt động quá sức trong thời gian dài liên tiếp tất yếu hệ cơ bắp của bạn sẽ suy nhược. Hãy so sánh sự riêng biệt giữa các chuyển động viên marathon và sprinter ( vận động viên chạy cự ly dài và cự ly ngắn) bạn sẽ hiểu một phần điều mà tôi nói và HIIT đã gần như hủy bỏ được điều này .

BA: Tiết kiệm thời gian: chỉ với 15-20 phút bạn đạt được hiệu quả tốt nhất với lệ phí thời gian ‘’rẻ’’ nhất.

BỐN: dụng cụ giản đơn : bạn có thể tập HIIT thậm chí chỉ với một đôi giày, rất linh động.

Trước khi nói rõ về cách tập HIIT ta cần nhắc lại kiến thức căn bản của cardio exercise: Cardio (cardiovascular) bài tập chuyên biệt tác động trực tiếp lên hệ thống tim mạch. Đăc điểm chính: -bài tập cardio làm tăng nhịp tim của bạn lên một mức độ và bạn phải học cách kiểm soát nó.

Có nhiều bài tập cardio chia làm hai loại chính: Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường độ thấp/trung bình ổn định (LISS). tác dụng chính: -Bài tập giúp đốt cháy calories cao. -Tăng cường tuần hoàn, nâng cao hệ thống tim mạch. -Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp.

Quay trở lại vào vấn đề chính: HIIT là một giải pháp Cardio đúng như tên gọi của nó “High Intensity Interval Training” – tập cường chiều cao ngắt quãng. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động,sau vẫn là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) thay phiên nhau.

Ở giai đoạn nước rút bạn phải ráng sức huy động sức lực để cơ thể hoat động hết công suất, sau vẫn là giai đoạn phục hồi giảm tốc độ . Sau đó các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập. Cách tập: Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ mang lại kết quả tương đương với chạy bộ 40 đến 60 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều, nhưng bạn sẽ phải luyện tập với cường độ nhiều hơn .

 Dưới đây là chi tiết bài tập:

 Cường độ cao nhât trong: X giây

 -Cường độ trung bình trong: Y giây -Lặp lại cho đến khi bạn tập được 15-20 phút nó sẽ khiến bạn thở dốc. HIIT được chấp hành với bài tập chạy bộ.

 -Nước rút trong: X giây -Chạy chậm trong: Y giây

 -Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút. Vậy X và Y là bao nhiêu giây? Thời gian bao nhiêu giây này lệ thuộc vào sức khỏe và tiến độ của bạn. Người mới tập sẽ có thời gian tập cường độ cao ít hơn người đã tập luyện lâu.

 Sau đây là biểu đồ cho các mức độ (level) riêng biệt :

Level 1: Cường chiều cao nhất (X=10-15 s) cường độ trung bình (Y=60 s)

Level 2: Cường độ cao nhất (X=15-30 s) cường độ trung bình (Y=45-60 s)

Level 3: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=30-45 s)

Level 4: Cường chiều cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=15-30 s)

Level 5: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=10-15 s)

Lời khuyên của chúng tôi: -Thời gian tập HIIT tốt nhất : 6h-10h sáng và 3h-6h chiều. -Trước khi tập khoảng 1-2 tiếng hãy ăn đủ năng lượng và đảm bảo bạn ko cảm thấy quá đói hoặc quá no.

-Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng cần thiết . Nó giúp bạn tránh được chấn thương và đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

-Bạn nên có đồng hồ khi tập bài tập này,lưu ý là ko kéo dài thời gian nước rút quá 30s,nếu sau 30s đó bạn ko mệt thì có nghĩa bạn phải cố sức trong khoảng thời gian đó hơn

 -Hãy kết hợp với tập tạ và bảo đảm thời gian cách buổi tập tạ tối thiểu 12 tiếng.

 -Nếu bạn muốn giảm cân hãy tập HIIT 3-4 lần 1 tuần với chế độ dinh dưỡng giảm kcalo hàng ngày . tất nhiên bạn vẫn phải tập tạ.

 -Nếu bạn muốn tăng cân hãy hạn chế HIIT (1-2) lần 1 tuần thôi. Hãy làm quen với tạ từ nhẹ tới nặng và thật nặng đối với chế độ dinh dưỡng dư kcalo hàng ngày . Chúng tôi sẽ nói chi tiết hơn về HIIT và các biển thể của HIIT vào các bài sau.

Quay quay lại vào vấn đề chính: HIIT là một phương án Cardio đúng như tên gọi của nó “High Intensity Interval Training” – tập cường chiều cao ngắt quãng. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động,sau vẫn là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Ở giai đoạn nước rút bạn phải ráng sức huy động sức lực để cơ thể hoat động hết công suất, sau đó là giai đoạn sữa chữa giảm tốc độ . Sau đó các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập.

 whey protein 1

Cách tập: Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ đem tới kết quả tương đương với chạy bộ 40 đến 60 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều, nhưng bạn sẽ phải luyện tập với cường độ cao hơn .

Dưới đây là chi tiết bài tập:

Cường chiều cao nhât trong: X giây -Cường độ trung bình trong: Y giây -Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút nó sẽ khiến bạn thở dốc. HIIT được thực hiện với bài tập chạy bộ.

whey protein 2

-Nước rút trong: X giây -Chạy chậm trong: Y giây

-Lặp lại cho đến khi bạn tập được 15-20 phút. Vậy X và Y là bao nhiêu giây? Thời gian bao nhiêu giây này lệ thuộc vào sức khỏe và tiến độ của bạn.

Người mới tập sẽ có thời gian tập cường độ cao ít hơn người đã tập luyện lâu.Sau đây là biểu đồ cho các mức độ (level) khác nhau :sau đây là biểu đồ các mức độ level riêng biệt của mannup:

Level 1: Cường chiều cao nhất (X=10-15 s) cường độ trung bình (Y=60 s)

Level 2: Cường chiều cao nhất (X=15-30 s) cường độ trung bình (Y=45-60 s)

Level 3: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=30-45 s)Level 4: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=15-30 s)

Level 5: Cường độ cao nhất (X=20-30 s) cường độ trung bình (Y=10-15 s)

Lời khuyên của chúng tôi:

-Thời gian tập HIIT hữu hiệu : 6h-10h sáng và 3h-6h chiều.

-Trước khi tập khoảng 1-2 tiếng hãy ăn đủ năng lượng và đảm bảo bạn ko cảm thấy quá đói hoặc quá no.

-Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng thiết yếu . Nó giúp bạn tránh được chấn thương và đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

-Bạn nên có đồng hồ khi tập bài tập này,lưu ý là ko kéo dài thời gian nước rút quá 30s,nếu sau 30s đó bạn ko mệt thì có ý nghĩa bạn phải cố sức trong khoảng thời gian đó hơn

 -Hãy phối hợp với tập tạ và bảo đảm thời gian cách buổi tập tạ tối thiểu 12 tiếng.

 -Nếu bạn muốn giảm cân hãy tập HIIT 3-4 lần 1 tuần với chế độ dưỡng chất giảm kcalo mỗi ngày . tất nhiên bạn vẫn phải tập tạ.

 -Nếu bạn muốn tăng cân hãy hạn chế HIIT (1-2) lần 1 tuần thôi.

Hãy làm quen với tạ từ nhẹ đến nặng và thật nặng cùng với chế độ dưỡng chất dư kcalo hàng ngày .

Chúng tôi sẽ nói chi tiết hơn về HIIT và các biển thể của HIIT vào các bài sau.

Để các bài tập phát huy lợi ích tối đa bạn nên bổ sung thêm thực phẩm hỗ trợ, đặc biệt là protein, giúp bạn tăng cơ nhanh hơn, hồi phục các cơ bắp sau những giờ tập luyện căng thẳng. Trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm tính năng bổ sung protein nhưng tôi khuyên bạn nên dùng whey protein. Bạn sẽ thắc mắc whey protein la gi ? whey protein là một loại protein được chiết xuất từ sữa, được tách ra trong quy trình sản xuất phô mai. nên có thể nói whey protein hoàn toàn thuần khiết và rất ít béo. Là loại dưỡng chất thích hợp cho người tập thể hình, chuyển động viên.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s