Chuẩn chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym

1. Nhóm ngũ cốc:

- Không muốn ăn cơm, có thể dành chỗ 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 – 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

dinh duong the hinh

- Có thể thay thế 60g thịt bằng 1 trong những thức ăn sau đây : 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 – 3 hũ yaourt. Ăn 3 – 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ – 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo chỉ dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

- Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 – 500 g

5. Nhóm Natri:

Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể ko cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn sử dụng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

6. Nhóm trái cây tráng miệng:

- Để cho phong phú có thể dành chỗ 2 – 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 – 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng)

7. Nước:

- 8 ly nước lọc hàng ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.

8. Thực phẩm bổ sung:

- Nước tăng lực ko quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo chỉ dẫn, uống đan xen các bữa ăn.

- Nên phân thành 3 – 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê ( ko quá 1 ly/ ngày – và chỉ nên uống vào buổi sáng ).

-Protein là loại dinh dưỡng cực kì thiết yếu trong thể hình, giúp tăng sức bền, tốt cho tim mạch, thúc đẩy quy trình tăng cơ. Có rất nhiều loại protein trên thị trường nhưng chúng tôi khuyên bạn nên dùng whey protein, đây là loại protein được chiết xuất hoàn toàn từ sữa, ít béo. Whey protein có ba loại, cho bạn lựa chọn .

Whey Protein Concentrate:

Protein chứa 25 – 89%
Lactose chứa 4 – 52%
Chất béo chứa 1 – 9%.

Các dòng mặt hàng tiêu biểu: 100% whey gold standard, Elite whey…

Whey Protein Isolate

Protein chứa 90 – 95%
Lactose rất thấp chỉ 0,5 – 1%
Chất béo chỉ 0,5 – 1%

Các dòng sản phẩm tiêu biểu: Nitro-tech, elite whey

Hydrolyzed whey Protein

Protein chứa 80 – 90%
Lactose chứa 0,5 – 10%
Chất béo chứa 0.5 – 8%

Dòng mặt hàng tiêu biểu: Optimum Hydro Whey.

Bạn hãy chọn lựa loại whey protein tuỳ theo chế độ dinh dưỡng của riêng mình.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s